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“잠이 보약입니다”
잠과 정신건강과의 관계, 불면증 이렇게 극복하자!
 
박미나 기자   기사입력  2018/10/24 [21:56]

속상한 일이 있거나 고민이 많을 때 이불을 덮고 자고 일어나면 의외로 괜찮아진다. 머리가 맑아진 것 같고, 기분도 상쾌해진다. 반면 잠을 제대로 자지 못한 다음 날에는 신경쇠약에라도 걸린 것처럼 괜히 짜증이 나고, 우울해지기도 한다. 이는 잠과 정신건강이 밀접한 관계가 있기 때문이다. 정신적 피로를 해소해주는데 잠만 한 것이 없다. 꿈을 꾸는 동안 낮 시간에 겪은 다양한 일들에 대한 심리적인 반응이 줄어들어 심리적 스트레스 반응이 감소한다. 반면, 수면시간이 부족하거나 깊은 잠을 자지 못하면 잠의 이러한 수혜를 얻지 못하게 된다. 잠을 충분히 못자거나 꿈을 꾸지 못하면 정신적 피로가 쌓여 우울증이 생길 위험이 높다는 연구도 있다. 아무리 생각해도 잠이 안 올 이유가 없는데 잠을 못 자니 참으로 답답하기만 하다. 잠을 못 잘 만한 심각한 문제가 있는 것도 아닌데 잠이 안 오니 어찌해야 할 바를 모른다. 우리 주변에는 잠을 못 자는 사람들이 참 많다. 각종 걱정거리에 둘러싸여 살고 있는 주부들부터 대중들의 반응에 예민한 유명인들까지 지위나 연령 고하를 막론하고 불면증 환자들이 차고 넘친다. 어찌 보면 잠은 몸과 마음의 평온한 정도를 측정하는 가장 민감한 잣대일지도 모른다. 몸이 아프면 통증 때문에 잠을 못 자고, 걱정거리가 있으면 그걸 생각하느라 또 잠을 자지 못한다. 분명히 짚어야 할 진리는, ‘잠’이 ‘보약’이라는 것. 잠은 졸음과 피로를 없애 줄 뿐 아니라, 우리의 정신을 건강하게 하고 자연스럽게 유지시켜 주는 ‘최고의 보약’이다. 이 가을 ‘잠’에 관한 정보로 보약 한 첩을 선사하고자 한다.                                           

▲     © 의왕뉴스 편집실


잠은 우리가 낮 동안 배운 것을 머릿속에 잘 정리할 수 있도록 해 주고, 다음날 활발한 두뇌 활동을 할 수 있는 상태의 뇌로 만들어주는 역할을 한다. 잠을 자지 못하면 낮 동안 익힌 것이 우리 뇌에 충분히 저장되지 못한다. 잠을 잘 자지 못한 다음날 아침에는 두뇌가 제대로 기능하지 못하는 것도 이런 이유에서다. 낮 동안 배우고 익힌 것이 정작 필요할 때 생각나지 않는 안타까운 상태가 되는 것이다. 따라서 정신적, 신체적으로 건전한 상태를 유지하기 위해서는 충분한 수면이 꼭 필요하다. 과학자들의 여러 연구 결과를 종합하면, 건강을 유지하기 위한 가장 이상적인 수면시간은 하루 7시간 정도다. 그러나 7시간의 잠을 잤다고 해서 모든 사람들이 똑같은 수준의 잠을 잔 것은 아니다. 잠에는 깊이가 있기 때문이다. 수면 중 한번도 깨지 않고, 깊게 자는 사람과 자주 깨면서 얕게 자는 사람의 수면의 질은 다르다.

 

스트레스 있을 때 잠 못 자는 이유는 ‘이것’ 때문…

 

잠을 잘 자고 싶어도 잘 자지 못하게 되면 정신건강에 적신호가 켜지는 것은 당연지사다. 잠들기 어렵고 잠을 자더라도 반복해서 깨게 되는 불면증 환자의 경우가 그렇다. 그들은 보통 자려고 애를 쓰면 쓸수록 잠이 달아나 좌절감과 고통만 커지는 경험을 한다. 피로와 졸음은 항상 따라다니고, 깨어있는 동안에도 정신이 몽롱하다. 이러한 불면증의 원인은 정신적 스트레스 때문인 경우가 많다. 다음 날 중요한 프레젠테이션이나 아침 회의가 있을 때 잠을 설쳤던 경험을 누구나 한 번쯤 해봤을 것이다. ‘중요한 자리에서 실수를 하면 어쩌나’, ‘내일 잘 할 수 있을까’하고 걱정을 하다 보면 긴장이 되고, 초조함과 불안감이 스트레스로 작용해 잠을 방해한다. 그러다 보니 낮 동안 졸음을 느끼고 낮잠을 자기 쉽다. 이런 생활이 반복되면 수면리듬이 불규칙해지고, 불면증이 더욱 심해진다. 정신적 스트레스로 잠을 못 자게 되는 생물학적 원인은 이렇다. 스트레스를 받으면, 스트레스 호르몬인 코르티졸이 분비되면서 우리 몸의 자율신경계 중 교감신경이 흥분한다. 그 결과 가슴도 두근거리고 온 몸에 힘이 들어가게 된다. 정신적 스트레스가 극대화된 우울증, 조현병, 조울증 등의 정신질환이 있는 환자들이 잠을 잘 못 자는 것도 그 때문이다. 정신질환이 있으면 신경전달물질이 불균형해지면서 기분을 안 좋게 만들거나 생각을 혼란스럽게 한다. 이 같은 정신적 스트레스는 잠에 들기 어렵게 하고, 잠을 자도 깊게 자지 못하고 쉽게 깨게 한다. 특히 대표적인 정신질환인 우울증은 불면과 깊은 관계가 있다. 무기력감과 함께 우울증의 주요 증상 중 하나가 불면증이다. 우울증에 빠지면 뇌의 정상적인 활동에도 영향을 줘 잠을 이루지 못하게 되거나 자더라도 길고 깊은 잠을 자기 어렵게 된다. 하지만, 반대로 우울증이 평소보다 훨씬 많은 잠을 자게 하는 증상인 ‘과잉수면’을 유도하기도 한다. 불면증과 우울증은 동시에 오거나, 혹은 우울 증세로 인해 불면증이 더해지기도 한다. 하지만 반대로 불면증이 지속되면서 우울증을 앓게 되는 경우도 있다. 불면증으로 인한 피로감이 무기력으로 연결되면 일상의 스트레스를 이기지 못해 우울증으로 이어지는 것이다. 불면증이 있는 사람들 중 다수가 우울증에 시달린다는 연구결과가 있을 정도다. 따라서 가끔은 불면을 앞으로 다가올 우울증을 알리는 경보 장치로 해석해도 될 때가 있다. 우울증을 치료하면, 불면에서 벗어날 수도 있지만 가끔 그렇지 않은 경우도 있다. 이때 불면을 확실하게 치료하지 않으면, 또 다시 우울증을 겪게 될 수도 있으므로 우울증이 나아졌다고 방치하지 말고, 재빨리 방법을 찾아 치료하는 것이 좋다.

    

▲     © 의왕뉴스 편집실

 

잠을 대체할 수 있는 것은 오직  ‘잠’뿐이다…

 

잠이 정신적 피로를 해소하는 데 중요하다는 사실을 알면서도 바쁜 일정 때문에 잠을 충분히 잘 수 없는 사람들이 많다. 보통 이럴 경우 휴일 낮 시간을 이용해 낮잠을 자는 것으로라도 잠을 보충하는 것이 좋다. 하지만 낮잠조차 자지 못할 정도로 여유가 없다면 다른 방법으로 해결할 순 없을까? 결론부터 말하자면 ‘No’다. 카페인을 함유하고 있는 각성음료도 부족한 잠의 대안이 될 수는 없다. 카페인 음료를 처음 마실 때, 일시적으로는 각성 효과가 있다. 그러나 며칠 동안 카페인을 섭취하면 우리 몸은 카페인에 내성을 가지게 되어 카페인을 섭취해도 졸음이 줄어들지 않는다. 더 큰 문제는 카페인을 섭취하지 않으면 금단 증상이 생겨서 더 심하게 졸음, 피로, 무기력감, 두통 등을 느끼게 된다. 따라서 카페인이 일시적인 도움을 줄 수 있을 지는 모르지만, 길게 보면 피로와 졸음을 더 악화시킬 수 있다. 잠을 대체할 수 있는 것은 오직 잠뿐이다. 평소 수면시간이 부족해 졸음과 피로를 느낀다면 시간을 내서라도 반드시 잠을 보충해 주어야 한다.

    

불면증 환자의 전형적인 모습…

 

불면증은 이런 저런 이유로 잠을 한 두 번 못 자면서 시작된다. 잠을 못 잔 결과, 그 다음날 업무를 제대로 못 하게 되고, 머리는 멍하고 몸은 천근만근 무거워진다. 그렇게 하루 이틀을 보내고 나면 밤이 오는 것이 두렵다. 또 못 자고 밤새 뒤척이면 어떻게 하나 하는 두려움이 생긴다. 이런 두려움이 반복되다 보면, 그 다음부터는 처음에 잠을 못 자게 한 원인이 해결되어도 잠을 못 자게 된다. 즉, 습관적으로 잠을 못 자는 상태가 되는 것이다. 잠을 못 자는 상태를 견디기가 힘들어서 불면증 환자는 스스로 여러 가지 방안을 강구해 보기도 한다. 술을 마시고 잠이 든 경험을 떠올리고 술을 마셔보기도 한다. 하지만 술은 처음에만 조금 도움이 될 뿐, 시간이 지나면 술을 마셔도 잠을 못 잔다. 다양한 민간요법을 시도해 보지만 크게 도움이 안 된다. 그래서 약국에서 수면유도제를 사먹거나 병원에서 수면제를 처방 받아 복용한다. 약을 먹으면 처음에는 잠이 온다. 그러나 약에도 내성이 생겨 더 많은 약을 먹어야 하고, 약을 먹고 자더라도 그 다음날 머리가 무겁고 기억력도 떨어진다. 그래서 이제는 약을 계속 먹어야 하나 말아야 하나 하는 고민으로 밤에 자지 못 한다. 이것이 전형적인 불면증 환자의 모습이다. 특히 불면증은 우울증, 불안증 등의 정신적인 문제와 밀접한 관련이 있다. 불면증은 정신적인 문제가 원인이 되어 생기기도 하고, 이미 있는 정신증을 더욱 악화시키기도 한다. 불면증은 우리 정신의 안정이 깨어져 있음을 나타내는 지표가 되기도 한다. 증상이 오래되면 기분도 우울해지고 잠을 못 자는 것에 대한 스트레스로 우울증, 불안증을 더 심하게 한다. 그러므로 불면 증상이 3주 이상 지속될 땐 꼭 의료진의 전문적인 도움을 받아야 한다.

     

▲     © 의왕뉴스 편집실

 

불면증을 초기에 잡으려면…

 

불면증 초기에는 특히, 정신적 스트레스가 있는 경우에는 수면제가 도움이 된다. 수면제는 이런 경우에 단기간 사용하도록 만들어진 약이다. 그러나 불면증이 3개월 이상 오래되면 만성불면증이 된다. 이 경우 약물을 복용하는 것이 근본적인 해결책이 되지 못한다. 불면증 환자는 잠에 대해 지나친 공포를 가지고 있고 잠을 어떻게 통제해야 할 지 모르는 상태가 된 사람으로, 불면증 환자의 뇌는 잠을 자야 할 시간에 잠자는 신호를 만들어내지 못하는 것이다. 이런 경우에는 잠에 대해 환자가 가지고 있는 지나친 공포를 줄여주어야 하고, 잠을 통제할 수 있는 방법을 가르쳐 주어야 한다. 그리고 환자의 뇌가 적절한 시간에 잠이 오는 신호를 만들어낼 수 있도록 해야 한다. 이렇게 환자의 수면과 관련된 문제들을 근본적으로 바꾸어주는 치료가 불면증 인지행동치료이다. 잠과 관련된 잘못된 생각과 태도, 행동을 바꾸어주는 비약물치료이다. 불면증은 초기에 잡아야 한다. 즉, 쉽게 잠들지 못할 때 이런 불면증이 만성화되어 약물치료와 인지행동치료라는 전문적인 치료를 받아야 하는 상태로 발전되지 않도록 조절하는 것이 우선이다. 불면증상이 있을 때, 스스로 노력해서 잠이 더 나빠지지 않도록 하려면 ‘수면위생(sleep hygiene)’을 잘 지키는 것이 된다. 수면위생이란, 잠을 자기 위해 지켜야 할 일련의 생활습관들이다. 구체적으로 다음과 같은 것들이 있다.


1. 첫째, 카페인을 함유하고 있는 음료와 식품을 점심 이후에는 섭취하지 않는다. 불면증이 있는 사람들 중에는 낮 동안 피로감을 줄이기 위해 습관적으로 카페인을 섭취하는 경우가 있다.


2. 둘째, 낮에 가볍게 운동하는 것이 좋다. 어느 정도 신체적 피로가 있어야 잠이 잘 오기 때문이다. 특히 몸보다 뇌를 지나치게 많이 쓰며 살아가는 현대인들은 운동을 통해 정신과 몸의 균형을 맞추는 것이 필요하다.


3. 셋째, 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 피해야 한다. 술은 일시적으로 잠을 오게 하지만, 술이 깨면서 잠도 깬다. 결국 더 못 자게 만든다.


4. 넷째, 잠이 오지 않을 땐 이부자리를 박차고 나와야 한다. 잠을 자지 않는 상태에서 억지로 잠자리에 오랫동안 누워있으면 수면리듬이 흐트러지면서 잠을 더 못 자게 된다. 이때 독서나 가벼운 목욕 등의 다른 활동을 해 보다가 잠이 오는 기미가 보이면 다시 잠을 청하는 것이 좋다.


5. 다섯째, 잠들기 전에 과식하거나 물을 많이 마시는 것을 피한다. 위에 부담이 되어서 숙면을 취하기 힘들어진다.


6. 여섯째, 낮잠을 삼간다. 수면리듬이 깨져 밤에 잠을 자는 데 방해가 될 수 있다. 꼭 낮잠을 자야 한다면 20분 정도가 적당하다.


7. 일곱째, 낮에 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 밝은 빛에 노출되는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어 있게 된다. 그 결과, 상대적으로 밤에 깊게 잠이 든다. 특히 적당한 햇볕 노출은 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 하여 숙면을 취할 수 있게 해 준다.

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기사입력: 2018/10/24 [21:56]  최종편집: ⓒ 의왕뉴스
 
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