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“여전히 고민 중, 가을엔 뭐 먹지?”
촉촉 건강한 가을 밥상, 현명한 주부의 선택!
 
김승주 기자   기사입력  2018/09/07 [09:46]

가을은 청명하지만 아직 여름의 열기가 물러가지 않아 기후가 건조하기 때문에 폐가 상하기 쉽다. 따라서 가을철 음식 섭생은 생진윤조(生津潤燥: 진액을 생기게 하고 건조한 증상을 윤택하게 하는 효능)하고 자음윤폐(滋陰潤肺: 음기를 길러 폐를 적셔주는 효능)해야 한다. 9월, 당신의 가을을 촉촉하게 적셔줄 건강한 음식들을 소개한다.   

 

더덕냉채


사삼, 백삼이라고도 부르는 더덕은 9월에 열매가 열린다. 봄엔 어린잎을, 가을에는 뿌리를 식용한다. 더덕에는 다량의 사포닌이 함유돼 있어 혈관질환과 암 예방에 도움이 된다. 가슴 통증을 동반한 기침이나 가래, 천식, 고혈압, 콜레스테롤 제거, 염증 치료와 피부 해독, 자양강장 등에도 효과가 있다. 음식으로 식용할 경우, 껍질을 벗긴 뒤 두들겨서 납작해진 것을 찬물에 담가 쓴맛을 우려낸 다음 고추장을 발라 구워 먹는다. 그 밖에 생 뿌리를 반 정도 말린 뒤 고추장 속에 박아 장아찌를 담가서 먹기도 한다. 또한 알칼리성 식품인 더덕은 고기류와 함께 섭취하면 고기의 산성 성분이 중화돼 궁합이 좋다.
[How to]
1. 더덕은 껍질을 깐 후 방망이로 두들겨 찢어 놓는다.
2. 껍질을 깐 배와 잣, 소금을 넣고 믹서에 갈아 둔다.
3. 찢어 둔 더덕에 소스를 뿌려 살살 버무려 낸다.

          

전복스테이크 샐러드


‘패류의 황제’로 불리는 전복은 저지방 고단백 식품으로 당뇨 및 고혈압 예방에 좋다. 아르기닌(Arginine)이라는 아미노산이 다량 함유돼 있으며 타우린을 많이 함유하고 있다. 타우린은 담석을 녹이고 콜레스테롤 함량을 낮춰줄 뿐 아니라 신장 기능을 향상시키고 시력 회복과 함께 간장의 해독 작용을 촉진하기 때문에 원기 회복에 탁월하다. 또한 피로해진 시신경을 회복하는 데 뛰어난 효능을 발휘한다. 만성적인 피로로 인해 눈이 침침하고 머리가 아플 때 전복을 먹으면 좋다. 전복은 손질을 깨끗이 하는 것이 중요하다. 밖으로 드러난 딱딱한 살에 검은 물이끼가 끼어 있으므로 솔로 문질러 더러움을 제거하는 것이 손질법의 핵심이다. 신선한 전복일수록 살과 껍데기가 단단히 붙어 있기 때문에 칼로 떼어낼 때는 조심해야 한다.
[How to]
1. 전복은 솔로 문질러 깨끗이 씻은 다음 김이 오른 찜통에 넣고 센 불에서 1분간 찐다.
2. 전복 찐 것을 한 김 식힌 후 껍데기와 육질 사이에 살을 떼어낸다.
3. 껍데기에 붙어 있던 면에 가로와 세로로 칼집을 낸다.
4. 납작한 면에 녹말가루를 묻히고 털어낸다.
5. 달군 팬에 오일을 두르고 전복을 앞뒤로 노릇하게 지진다.
6. 파의 흰 부분을 채친 후에 전복 껍질 위에 깐다.
7. 소스를 끓인다.
8. 전복을 썰어 얹고 소스를 끼얹는다.

                  

개성무찜  

▲     © 의왕뉴스 편집실


우리나라에서 가장 많이 사용하는 채소 중 하나인 무는 겨울철에도 노지재배가 가능해 예로부터 먹을거리가 귀한 겨울을 날 수 있게 도와주는 중요한 채소 역할을 해 왔다. 특히, 가을과 겨울에 재배되는 무의 맛이 일품이다. 품종뿐 아니라 부위에 따라서도 각기 다른 맛과 쓰임새를 가진 무는 감기 예방과 소화 기능 개선, 숙취 해소, 항암 효과, 다이어트 등 다양한 효능을 갖고 있다. 특히, 무의 매운맛을 내는 이소티오시아네이트 성분은 발암물질을 제거하는 데 탁월하다. 또 암세포를 일으키는 바이러스를 없애는 효과도 있다. 무에는 사과보다 약 10배나 많은 비타민C도 들어 있어 가을철 면역력 증진에 도움이 된다.
[How to]
1. 돼지갈비는 쌀뜨물에 담가서 핏물을 빼고 끓는 물에 데쳐서 기름을 제거한다.
2. 무는 굵게 채를 썰어 진간장, 고춧가루, 다진 마늘, 다진 생강, 다진 파, 올리고당, 후추, 참기름에 수분이 생길 때까지 버무려 둔다.
3. 돼지고기에도 무와 똑같이 양념을 해서 재워 둔다.
4. 무에 수분이 빠져 부드러워지면 양념한 고기를 섞어서 냄비에 앉힌다.
5. 재료가 잠길 정도의 물에 국간장으로 심심하게 간을 해 부어서 끓인다.
6. 찜이 거의 돼 갈 무렵 부재료인 밤, 대추, 표고를 넣고 푹 익힌다.

                     

가지찜 

▲     © 의왕뉴스 편집실



가지는 수분이 많고 100g당 17Kcal의 열량을 가지는 저열량 식품이기 때문에 다이어트 식단으로 적합하다. 또한 항산화 효과, 혈액순환 개선, 뇌 기능 및 시력 향상 등이 대표적인 가지의 효능이다.
특히, 가지의 껍질 등에 다량 함유된 항산화물질로 알려진 안토시아닌은 혈관의 노폐물을 제거해 동맥경화와 고혈압 예방에 좋으며 혈액의 콜레스테롤 상승을 억제하는 효능이 있다. 또한 안토시아닌은 몸 속 세포가 산화되는 것을 늦춰주는 역할을 해 노화 방지의 효능을 가지고 있으며, 폴리페놀 성분과 함께 항암 효능도 가지고 있다. 가지는 구워 먹는 게 좋다. 구우면 수분이 빠져 나가면서 영양 밀도가 높아져 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않는다.
[How to]
1. 가지를 손질해 씻어 아래 위 끝이 떨어지지 않게 쪼갠다.
2. 고기를 곱게 다져서 간장과 마늘, 고추장, 후춧가루, 깨소금, 기름, 설탕을 넣고 잘 섞어서 놓는다.
3. 가지 속에 앞서 준비한 고명한 고기를 넣는다.
4. 냄비 밑에 파 잎을 큼직하게 썰어서 깔고 속을 넣은 가지를 차곡차곡 놓는다.
5. 파를 채쳐서 맨 위에 얹고 실고추를 얹는다.
6. 물 1/3컵에 간장 1큰술을 넣고 냄비에 붓고 파 잎을 곱게 채쳐서 얹고, 푹 끓여서 다 익으면 달걀을 풀어서 위에 붓고 익힌다.

 

Tip
요요 오기 쉬운 환절기, 효과적인 단기간 다이어트 방법은?
더 이상 노출을 걱정할 필요가 없어지며 봄, 여름 간 이어오던 체중감량에 대한 압박을 떨쳐버릴 수 있을 것으로 보인다. 그렇다고 너무 마음을 풀었다간 ‘요요’현상에 시달리거나 신체적·정신적 고통에 시달릴 수도 있어 주의가 요구된다. 오히려 비만전문가들은 일회성 이벤트로 끝나는 다이어트가 아닌 일상에 습관으로 자리 잡은 체중관리가 중요하다고 강조한다. 비만치료 특화 의료기관 365mc 식이영양위원회는 '365일 지켜야 할 사소하지만 중요한 다이어트 습관'으로 ▶운동으로 기초대사량 높이기 ▶섭취 열량 줄이기 ▶고른 영양소 섭취 ▶음료 대신 물 마시기를 꼽았다. 먼저, ‘운동으로 기초대사량 높이기’는 매일매일 적당량의 운동을 통해 칼로리를 소모하는 것과는 다르다. 오히려 근본적인 체질 개선에 가깝다. 신체 중 허벅지, 엉덩이, 가슴 등 부피가 큰 근육들을 무산소 운동으로 키워 기초 대사량을 높이는 것이 운동을 통해 칼로리를 소모하는 것보다 더 효율적이기 때문이다. 둘째, ‘섭취 열량은 줄이기’와 ‘고른 영양소 섭취’는 알고 있지만 실천하기 어려운 것 중 하나다. 하지만 체중감량에 대한 욕심으로 한 음식만을 섭취하는 ‘원푸드 다이어트’ 등 극단적인 식단은 영양 불균형을 초래해 건강을 심하게 해칠 수 있다. 더구나 고르고 적절한 영양 섭취는 다이어트 효과를 오래 지속할 수 있는 가장 중요한 요소이기에 꼭 지켜야할 습관이다. 여기에 식사 속도를 늦춰 적은 양으로 포만감을 키워 식사량을 줄일 수 있고, 나트륨 섭취를 조절해 부기를 줄 일 수 있다. 마지막으로 ‘음료 대신 물 마시기’는 반드시 지켜야할 중요한 습관으로 지목된다. 갈증이 날 때 물 대신 음료를 마시는 습관도 살찌우는 나쁜 습관 중 하나라는 게 전문가들의 지적이다. 둥굴레차, 옥수수수염차, 커피, 녹차, 이온 음료 등을 마시는 것이 갈증 해소에 도움이 안 될 뿐만 아니라 불필요한 열량 섭취를 하는 행위다.

 

▶ 단기간 다이어트하려면?

 

결혼식과 동창회 등 각종 행사가 줄줄이 이어지는 이 시기에는 한달 다이어트부터 2주, 일주일, 3일 다이어트까지 수많은 단기간 다이어트 방법에 대한 관심이 급증한다. 여름철에 비해 두꺼워진 옷으로 숨은 군살들을 가릴 수 있으리라 생각한다면 오산이다. 인터넷에 떠도는 단기 다이어트 방법 중 가장 현실적인 효과를 기대할 수 있는 방법은 ‘일주일 다이어트’다. 그중에서도 ‘GM 다이어트’는 일주일간 정해진 식단을 엄격하게 따르는 방법으로, 정해진 식단을 모두 지킨다면 일주일에 5kg을 감량에 도움일 될 수 있다. GM다이어트 식단은 과일과 채소, 단백질로 치밀하게 구성되어 있다. 먼저 다이어트의 첫날에는 바나나를 제외한 과일을, 2일 차에는 감자를 제외한 채소를, 3일 차에는 감자와 바나나를 뺀 채소와 과일을 섭취해 감량을 위한 준비를 마친다. 4일 차에는 바나나 8개와 저지방 우유 3잔으로 영양소를 보충하며, 5일 차에는 토마토 6개와 쇠고기 500g을 섭취한다. 감량을 확인할 수 있는 6일 차에는 쇠고기나 닭가슴살, 채소를 섭취하고, 7일 차에는 현미밥과 채소로 간단히 식사하며 다이어트를 마무리한다. 이 식단은 기간을 늘려 2주 단기 다이어트로 진행하는 것 역시 가능하지만 탈수와 근육통, 피로감 등 부작용의 위험성 역시 높다. GM다이어트뿐만 아니라 대부분의 단기간 다이어트가 심각한 부작용과 급격한 요요현상의 발생 가능성이 높은 편이다. 특히 환절기는 큰 일교차로 인해 면역력이 떨어지고 신체 리듬이 깨지는 등 다이어트를 방해하는 요소가 많아 더욱 각별한 주의가 필요하다.

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기사입력: 2018/09/07 [09:46]  최종편집: ⓒ 의왕뉴스
 
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