잘못된 다이어트는 무엇인가?
1. 무작정 굶는 단식
☞ 당연히 적게 먹으면 살이 빠진다. 하지만 무작정 굶는 것은 좋지 않은데, 단기간 섭취 열량이 극도로 적어지면 몸무게가 줄어들 수 있지만 이는 지방이 빠지는 것이 아니라 체수분과 단백질이 줄어드는 것으로 오히려 근육과 골격이 망가진다. 또한 단식 후 과식으로 이어진다면 체내에서 당질의 흡수를 높여 여분의 당질이 중성지방으로 저장되고 결국 단식으로 인해 빠진 살이 더 빠른 속도로 다시 찌거나 오히려 더 늘어나게 된다. 게다가 단식 기간 중에는 비타민이나 무기질 같은 소량의 영양소가 결핍되기 쉽고 지속적으로 열량을 과도하게 제한할 시 심한 근육 분해가 일어나고 기초대사량이 떨어지며 무월경, 불면증 또는 영양부족으로 인한 저혈압, 부종, 빈혈증, 피로, 골다공증, 패부 색소의 변화가 생기기도 한다. 심한 열량 제한으로 인해 균형을 잃게 된 신체는 다시 원래 상태로 돌아오기 위해 요요현상을 일으켜 억지로 뺀 살 마저 금방 다시 찌개 만드는 것이다.
2. 원푸드 다이어트, 황제 다이어트(고단백질, 저 탄수화물 다이어트)
☞ 원푸드 다이어트나 황제 다이어트의 경우 성공한 사례가 많아 쉽게 도전하게 된다. 그렇지만 원푸드 다이어트를 통한 체중 감량은 선택된 음식의 효과가 아닌 음식을 전체적으로 덜 먹게 되어 전체 섭취 열량이 줄어들면서 나타나는 것이며, 고른 영양소의 섭취가 제한되기 때문에 영양 결핍의 가능성이 커진다. 황제 다이어트는 2주간 표준체중 1㎏당 1.5g의 단백질을 육류, 생선, 계란 등으로 섭취하고 밥, 국수, 빵 등의 탄수화물은 제한하는 방법으로 탄수화물의 섭취를 최대한 줄이면 인체는 에너지원을 얻기 위해 체내 지방을 분해하게 된다는 것인데, 탄수화물 섭취가 제한되면 혈액 내 케톤체가 증가해 소변으로 빠져나가는 케톤증이 유발되면서 심한 이뇨작용에 의해 체액이 크게 손실된다. 시행 초기에는 체중 감량이 많이 되어 효과를 보는 것 같아도 지속할 경우 탈수 및 전해질 손실로 인한 어지러움, 기립성 저혈압, 피로, 혈청 요산의 상승 등의 부작용이 생길 수 있다. 또한 단백질의 대사과정에서 생기는 질소 노폐물과 많아진 소변량으로 인해 신장에 무리가 갈 수 있고, 다량의 동물성 지방과 콜레스테롤 섭취로 인한 고지혈증, 동맥경화증 등의 위험이 커질 수 있다. 특히 한국인의 경우 하루 소모 칼로리의 60%를 탄수화물에서 섭취하기 때문에 황제 다이어트는 일상적인 식습관과도 잘 맞지 않다. 특히 위의 두 가지 방법은 단기간으로 시행되는 경우가 많기 때문에 신체적인 문제가 곧바로 나타나지 않아 부작용이 없는 것으로 생각할 수 있으므로 주의가 필요하다.
3. 다이어트 약 복용
☞ 장기간 복용해도 안전하고 효과적인 비만 치료제는 아직까지 없다. 약 섭취만으로도 체중을 조절할 수 있다면 좋겠지만 현재로서는 불가능한 방법이기 때문에 다이어트 약 복용 시 특별한 주의가 필요하다. 보통 많이 먹기 때문에 살이 찐다고 생각하기 쉽지만 비만은 우리 몸에서 일정한 체중과 체지방을 유지하고 조절해주는 시스템에 장애가 생김으로 발생한다. 그렇기 때문에 무조건 식욕 억제제를 섭취한다고 비만이 해결되지는 않고 오히려 무분별하게 식욕 억제제를 복용할 경우 노화, 탈모, 불면증, 불안, 신경과민, 두통 등 부작용이 생길 수 있다.
4. 다이어트 시술
☞ 지방분해 주사는 가만히 누워 주사만 맞으면 지방이 분해되어 살이 빠지는 것으로 오해하기 쉽지만 지방 자체를 제거하는 것은 아니다. 또한 지방 자체를 제거하는 지방흡입 수술로 줄일 수 있는 체중은 4~6kg 정도로 제한적이기 때문에 많은 체중을 한 번에 감랑하기는 어렵다. 이는 체중 조절 후에도 남아 있는 피하지방 일부를 제거해 체형을 교정해주는 체형 교정술로 보는 것이 좋다.
올바른 다이어트는 어떻게 해야 할까?
1. 무리한 계획이나 중도 포기는 금물!
☞ 무리한 계획은 오히려 얼마 지나지 않아 포기하게 될 가능성이 크다. 다이어트를 시작할 때는 서서히 실천할 수 있는 범위 내에서 목표를 세우고, 적응이 될수록 강도를 높여가는 것이 현명한 방법이다. 평소의 생활 습관 하루아침에 바꾸는 것은 어려운 일이므로 한두 번의 실패로 좌절하지 말아야 한다.
2. 살찌는 원인에 맞춰 다이어트 하기!
☞ 목표를 세우기 전, 살찌는 원인에 대해 먼저 분석하는 것이 좋다. 식사량이 많은 것은 아닌지, 특정 성분이 많이 들어간 음식만 먹는 것은 아닌지, 간식이나 음주가 원인이 되는 것은 아닌지 등 식습관을 점검하는 것도 좋다.
3. 다이어트 계획 공유하기!
☞ 다이어트를 하기로 결심했다면 주위 많은 사람들에게 공유하는 것이 좋다. 이는 식사를 함께 하거나 메뉴를 고를 때 도움이 될 수 있고 주변에 다이어트를 하는 사람이 있다면 서로 힘이 되어줄 수도 있기 때문이다.
4. 식이요법과 운동 병행하기!
☞ 식이요법을 통해 열량 섭취를 줄이고, 운동을 통해 많은 열량을 소비시키는 것이 좋다. 체지방 조절에 효과적인 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동뿐만 아니라 근력강화 운동도 함께 병행하는 것이 좋다. 에너지 소비량을 증가시킬 수 있어 체중 감량에 많은 도움이 된다.
5. 규칙적인 생활 습관 유지!
☞ 기상시간과 취침시간을 제대로 지키지 않을 경우 식사를 거르거나 과식 또는 폭식을 하는 경우가 생긴다. 고로 규칙적인 생활 습관을 지키는 것이 중요하다. 특히 아침을 굶을 경우, 오전 내내 공복감에 시달리다가 점심에 폭식을 하게 되는 경우도 있으며 기초대사율도 감소하여 에너지 소비량이 줄기 때문에 오히려 체중이 불어난다고 한다. 그렇다고 아무 음식이나 먹을 경우 다이어트에 별반 도움이 되지 않을 수 있으니 좋은 아침식사에 대해 알아보도록 하자.
좋은 아침식사의 예는 무엇일까?
1. 지방은 적게! : 동물성 지방은 의학계에서도 섭취량을 줄이도록 경고하고 있다.
2. 복합 당질 함량은 높게! : 당질은 필요한 열량을 섭취하는 가장 좋은 방법인데 되도록 복합 당질 식품(밥, 빵, 감자, 고구마 등)을 먹도록 하고 단순 당질 식품(설탕, 케이크, 꿀, 사이다, 콜라 등) 은 삼가는 것이 좋다.
3. 단백질은 적절하게! : 단백질(달걀, 어류, 육류 등)은 우리 몸을 구성하는 식품으로 반드시 섭취하는 것이 좋다, 단 혈중 콜레스테롤이 높은 사람은 오징어나 새우 달걀 등의 고콜레스테롤 식품은 피하는 것이 좋다.
4. 비타민, 무기질은 풍부하게! : 비타민과 무기질이 풍부한 과일류와 채소류를 적절히 섭취할 경우 다이어트로 인해 부족해질 수 있는 필수 영양소를 채워준다.
? 섬유질은 되도록 넉넉하게! : 섬유질은 체중 조절과 규칙적인 배변 및 변비 예방에 도움을 주므로 충분히 섭취하는 것이 좋다. 녹즙이나 과일주스 보단 생채소나 생과일을, 흰밥보다는 잡곡밥을, 식빵보다는 통밀빵을 섭취하는 것이 섬유소 섭취에 도움이 된다.
Tip
다이어트에 효과 좋은 탄수화물 식품 5가지 : 체중 감량 탄수화물 고르기
1. 고구마 고구마는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮아서 포만감을 주며 음식물을 천천히 소화시켜 과식을 예방하는 효과가 있다. 열량이 낮고 영양분이 풍부하여 밥 대신 탄수화물 섭취가 가능한 식품이다. 또한, 고구마는 찌거나 구워 먹는 등 조리 방법에 상관없이 비타민이나 미네랄 등의 영양성분이 크게 달라지지 않기 때문에 다양한 요리에 활용할 수 있다.
2. 귀리 슈퍼푸드 귀리는 지구상에서 가장 건강에 좋은 곡물 중 하나다. 글루텐이 없는 곡물로써 미네랄, 비타민, 식이섬유, 항산화물질 등 건강에 좋은 성분이 풍부하게 포함되어 있다. 특히 귀리는 다이어트를 계획하고 있는 사람들에게 추천할 수 있는 식품으로써 체중 조절 효과를 볼 수 있다. 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌의 분비를 촉진시켜 허기를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 바나나 바나나에는 칼륨, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 포함되어 있어서 위를 보호하고 피부를 개선하는 데 도움을 주며, 기분이나 스트레스 수치를 조절하는 역할을 한다. 특히 바나나의 식이섬유는 건강한 소화계 유지에 도움이 되도록 음식이 소화관을 통해 부드럽게 움직이는 것을 돕고 배변 활동을 촉진시켜 변비 해소 및 예방에 효과를 볼 수 있다.
4. 현미 현미는 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품으로써 단백질의 원천이다. 비만과 싸우는 사람들의 체중 관리에 도움을 준다. 현미는 체지방을 합성하는 데 도움이 되는 망간을 함유하고 있으며 활성 산소를 제거하는 글루타티온 과산화 효소를 활성화시켜 몸의 면역 기능을 증진시키고 해독 작용을 돕는 등의 각종 질환을 개선시키는 효과를 얻을 수 있다.
5. 퀴노아 퀴노아는 식이섬유, 단백질, 단일 불포화 지방 등이 풍부한 저칼로리 식품이다. 식이섬유가 많아서 포만감이 높고, 소화를 촉진해 다이어트에 효과적이다. 또한 심장 질환, 암, 제 2형 당뇨병의 위험을 감소시키는 데 도움이 되는데요. 칼슘, 철, 마그네슘, 아연, 칼륨으로 무장하고 있기 때문에 신체에 충분한 에너지를 제공한다.
