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다시 또 시작, 다이어트!
여름이 무섭지 않은 몸매 만들기 도전…
 
김보영 기자   기사입력  2018/06/28 [22:45]
▲     © 의왕뉴스 편집실


여름이다. 노출이 많은 옷과 수영복으로 자신의 날씬한 몸매를 드러내기 위해 다이어트를 하는 사람이 많다. 내리쬐는 햇빛과 높은 온도 속에서 무리한 운동을 하는 사람들도 자주 볼 수 있다. 하지만 자칫 이러한 다이어트 때문에 오히려 건강을 망치는 경우가 있는데 여름철에 시도하는 다이어트는 몇 가지 주의해야 할 점이 있다. 무엇보다 탈진하지 않도록 신경 써야 한다. 무더운 날씨 속 과도한 운동으로 탈진에 걸릴 가능성이 매우 높다. 탈진을 예방하기 위해서는 물을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 물 뿐만 아니라 염분 섭취를 같이 병행하는 것 또한 강조되는 점이다. 염분 섭취를 하지 못할 경우 전해질 불균형이 일어나 운동을 하다가 갑자기 쓰러질 수 있고, 급격하게 혈압이 떨어질 수도 있다. 염분 섭취에 좋은 식품으로는 가공 소금보다는 ‘죽염’이 더 효과적이다. 따라서 여름철에는 운동을 할 때 물을 많이 먹고 적당한 염분을 섭취해주는 게 좋다. 또한 급격한 체중감량을 위해 단기간에 살을 빼려는 위험한 다이어트가 있다. 간헐적 단식이 그 대표적 예다. 간헐적 단식이란 ‘일주일에 한두 번 이상 16~24시간 단식을 통해 공복 상태를 유지하는 것’을 뜻한다. 격일로 식사량을 500칼로리로 제한하거나 매일 14~16시간씩 금식하는 간헐적 단식은 지속적인 체중감량을 유도할 수 있다. 그리고 어느 정도의 짧은 단식은 효과적일 수 있다. 그러나 기간이 너무 빈번하고 생체리듬을 깨버리게 되면 신체에 무리가 온다. 이 다이어트는 우리 몸의 영양 배분에 문제를 주어 칼슘 섭취를 부족하게 만들고, 골다공증이 유발되어 주의가 필요하다고 전문가들은 지적한다. 골다공증은 보통 20대에는 발생하지 않을 것이라고 알고 있지만, 칼슘 섭취가 부족한 경우 젊은 층에서도 노출될 수 있으므로 주의해야한다. 이는 결국 요요현상으로 이어지게 되는 일시적이고 극단적인 방법이라는 것을 기억해야한다. 똑똑한 다이어트, 지금부터 집중해 보라.   

                            

올바른 다이어트는 어떻게 해야 할까?

 

무리한 계획은 오히려 얼마 지나지 않아 포기하게 될 가능성이 크다. 다이어트를 시작할 때는 서서히 실천할 수 있는 범위 내에서 목표를 세우고, 적응이 될수록 강도를 높여가는 것이 현명한 방법이다. 평소의 생활 습관 하루아침에 바꾸는 것은 어려운 일이므로 한두 번의 실패로 좌절하지 말아야 한다. 또한 목표를 세우기 전, 살찌는 원인에 대해 먼저 분석하는 것이 좋다. 식사량이 많은 것은 아닌지, 특정 성분이 많이 들어간 음식만 먹는 것은 아닌지, 간식이나 음주가 원인이 되는 것은 아닌지 등 식습관을 점검하는 것도 좋다. 특히, 다이어트를 하기로 결심했다면 주위 많은 사람들에게 공유하는 것이 좋다. 이는 식사를 함께 하거나 메뉴를 고를 때 도움이 될 수 있고, 주변에 다이어트를 하는 사람이 있다면 서로 힘이 되어줄 수도 있기 때문이다. 식이요법과 운동 병행도 중요하다. 식이요법을 통해 열량 섭취를 줄이고, 운동을 통해 많은 열량을 소비시키는 것이 좋다. 체지방 조절에 효과적인 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동뿐만 아니라 근력강화 운동도 함께 병행하는 것이 좋다. 근력운동을 통해 근육량이 증가되면 평상시 에너지 소비량을 증가시킬 수 있어 체중 감량에 많은 도움이 된다. 무엇보다 규칙적인 생활습관이 필요하다. 기상시간과 취침시간을 제대로 지키지 않을 경우 식사를 거르거나 과식 또는 폭식을 하는 경우가 생긴다. 고로 규칙적인 생활 습관을 지키는 것이 중요하다. 특히 아침을 굶을 경우, 오전 내내 공복감에 시달리다가 점심에 폭식을 하게 되는 경우도 있으며 기초대사율도 감소하여 에너지 소비량이 줄기 때문에 오히려 체중이 불어난다. 그렇다고 아무 음식이나 먹을 경우 다이어트에 별반 도움이 되지 않을 수 있으니 좋은 아침식사를 챙겨먹도록 하다.


[※ 좋은 아침식사란? 동물성 지방은 의학계에서도 섭취량을 줄이도록 경고하고 있기 때문에 지방은 적게 섭취하자. 당질은 필요한 열량을 섭취하는 가장 좋은 방법인데 되도록 복합 당질 식품(밥, 빵, 감자, 고구마 등)을 먹도록 하고, 단순 당질 식품(설탕, 케이크, 꿀, 사이다, 콜라 등) 은 삼가는 것이 좋다. 또한 단백질(달걀, 어류, 육류 등)은 우리 몸을 구성하는 식품으로 반드시 섭취하는 것이 좋다. 단, 혈중 콜레스테롤이 높은 사람은 오징어나 새우 달걀 등의 고콜레스테롤 식품은 피하는 것이 좋다. 비타민과 무기질이 풍부한 과일류와 채소류를 적절히 섭취할 경우 다이어트로 인해 부족해질 수 있는 필수 영양소를 채워주기 때문에 비타민, 무기질은 풍부하게 섭취한다. 이와 함께, 섬유질은 체중 조절과 규칙적인 배변 및 변비 예방에 도움을 주므로 충분히 섭취하는 것이 좋다. 특히 녹즙이나 과일주스 보단 생채소나 생과일을, 흰밥보다는 잡곡밥을, 식빵보다는 통밀빵을 섭취하는 것이 섬유소 섭취에 도움이 된다. 참고로 다이어트를 할 때 검은콩을 먹는 것을 추천한다. 여성에게도 좋고 탈모에도 좋고 또 사포닌의 작용으로 체내의 지방 흡수를 억제, 분해를 촉진하며 콜레스테롤 흡수도 억제해주므로 비만 해소에 도움이 되며 혈액순환을 높이고 혈압을 안정시켜준다. 물론 과도한 섭취는 좋지 않지만, 하루에 10알씩 볶아서 먹는 것을 추천한다.]

           

잘못된 다이어트란?

 

 1.무작정 굶는 단식 : 당연히 적게 먹으면 살이 빠진다. 하지만 무작정 굶는 것은 좋지 않은데, 단기간 섭취 열량이 극도로 적어지면 몸무게가 줄어들 수 있지만, 이는 지방이 빠지는 것이 아니라 체수분과 단백질이 줄어드는 것으로 오히려 근육과 골격이 망가진다. 또한 단식 후 과식으로 이어진다면 체내에서 당질의 흡수를 높여 여분의 당질이 중성지방으로 저장되고, 결국 단식으로 인해 빠진 살이 더 빠른 속도로 다시 찌거나 오히려 더 늘어나게 된다. 게다가 단식 기간 중에는 비타민이나 무기질 같은 소량의 영양소가 결핍되기 쉽고, 지속적으로 열량을 과도하게 제한할 시 심한 근육 분해가 일어나고 기초대사량이 떨어지며 무월경, 불면증 또는 영양부족으로 인한 저혈압, 부종, 빈혈증, 피로, 골다공증, 패부 색소의 변화가 생기기도 한다. 심한 열량 제한으로 인해 균형을 잃게 된 신체는 다시 원래 상태로 돌아오기 위해 요요현상을 일으켜 억지로 뺀 살마저 금방 다시 찌개 만드는 것이다.
2. 황제 다이어트(고단백질, 저 탄수화물 다이어트) : 황제 다이어트의 경우 성공한 사례가 많아 쉽게 도전하게 된다. 그렇지만 원푸드 다이어트는 선택된 음식의 효과가 아닌 음식을 전체적으로 덜 먹게 되어 전체 섭취 열량이 줄어들면서 나타나는 것이며, 고른 영양소의 섭취가 제한되기 때문에 영양 결핍의 가능성이 커진다. 황제 다이어트는 2주간 표준체중 1㎏당 1.5g의 단백질을 육류, 생선, 계란 등으로 섭취하고 밥, 국수, 빵 등의 탄수화물은 제한하는 방법으로 탄수화물의 섭취를 최대한 줄이면 인체는 에너지원을 얻기 위해 체내 지방을 분해하게 된다는 것인데, 탄수화물 섭취가 제한되면 혈액 내 케톤체가 증가해 소변으로 빠져나가는 케톤증이 유발되면서 심한 이뇨작용에 의해 체액이 크게 손실된다. 시행 초기에는 체중 감량이 많이 되어 효과를 보는 것 같아도 지속할 경우 탈수 및 전해질 손실로 인한 어지러움, 기립성 저혈압, 피로, 혈청 요산의 상승 등의 부작용이 생길 수 있다. 또한 단백질의 대사과정에서 생기는 질소 노폐물과 많아진 소변량으로 인해 신장에 무리가 갈 수 있고, 다량의 동물성 지방과 콜레스테롤 섭취로 인한 고지혈증, 동맥경화증 등의 위험이 커질 수 있다. 특히 한국인의 경우 하루 소모 칼로리의 60%를 탄수화물에서 섭취하기 때문에 황제 다이어트는 일상적인 식습관과도 잘 맞지 않다. 특히 단기간으로 시행되는 경우가 많기 때문에 신체적인 문제가 곧바로 나타나지 않아 부작용이 없는 것으로 생각할 수 있으므로 주의가 필요하다.

▲     © 의왕뉴스 편집실



3. 다이어트 약 복용 : 장기간 복용해도 안전하고 효과적인 비만 치료제는 아직까지 없다. 약 섭취만으로도 체중을 조절할 수 있다면 좋겠지만 현재로서는 불가능한 방법이기 때문에 다이어트 약 복용 시 특별한 주의가 필요하다. 보통 많이 먹기 때문에 살이 찐다고 생각하기 쉽지만 비만은 우리 몸에서 일정한 체중과 체지방을 유지하고 조절해주는 시스템에 장애가 생김으로 발생한다. 그렇기 때문에 무조건 식욕 억제제를 섭취한다고 비만이 해결되지는 않고, 오히려 무분별하게 식욕 억제제를 복용할 경우 노화, 탈모, 불면증, 불안, 신경과민, 두통 등 부작용이 생길 수 있다.
4. 다이어트 시술 : 지방분해 주사는 가만히 누워 주사만 맞으면 지방이 분해되어 살이 빠지는 것으로 오해하기 쉽지만, 지방 자체를 제거하는 것은 아니다. 또한 지방 자체를 제거하는 지방흡입 수술로 줄일 수 있는 체중은 4~6kg 정도로 제한적이기 때문에 많은 체중을 한 번에 감랑하기 어렵다. 이는 체중 조절 후에도 남아 있는 피하지방 일부를 제거해 체형을 교정해주는 체형 교정술로 보는 것이 좋다.

 

다이어트 방해하는 최악의 식습관 5가지!

 

다이어트를 성공하기 위해서는 식습관을 바르게 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 나쁜 식사 한 번이 몸을 망가뜨리지는 못하지만 장기적인 습관으로 이어지면, 다이어트에 실패할 수밖에 없다. 따라서 식습관을 어떻게 관리하고 유지하느냐가 다이어트에 직접적인 영향을 주기 때문에 최악의 식습관 5가지를 피해야만 한다.
1. 정제 탄수화물로 아침을 시작하는 습관 : 잠에서 깨어나면, 배가 고프기 마련이다. 머핀, 베이글, 팬케이크, 와플과 같은 음식으로 아침을 시작하는 것은 좋은 방법이 아니다. 사람의 몸은 에너지를 위해 자원을 필요로 하는데 칼로리가 높고, 당분이 많은 탄수화물 식품은 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있으며 쉽게 허기지게 만들기 때문에 또 다른 음식을 찾게 만든다. 그러므로 복합 탄수화물이나 과일, 채소 등으로 아침을 시작하는 것이 좋다.
2. 음식을 빠르게 섭취하는 습관 : 바쁜 아침 시간을 효율적으로 사용하기 위해 빠르게 먹든 오후 운동 전에 무언가를 빠르게 마시든, 음식을 빠르게 섭취하는 행위는 소화계에 있어서 최악의 일 중 하나다. 이 과정에서 배를 더부룩하게 만드는 공기를 함께 삼킬 가능성이 크며, 복부 팽만감으로 이어지거나 포만감을 느끼지 못하고 과식으로 이어질 확률이 높다. 따라서 식사와 소화에 전념하기 위해 충분한 시간을 투자하여 음식을 즐기고, 포만감을 느끼는 것이 좋다.
3. 탄산음료를 정기적으로 마시는 습관 : 하루에 매일 1-2캔의 탄산음료를 마시는 것은 그렇지 않은 사람들에 비해서 5배나 빠르게 허리 치수가 늘어나게 된다. 이러한 결과를 만드는 이유는 바로 탄산음료에 들어가 있는 어마어마한 양의 설탕 때문. 설탕은 식탐을 만들게 되고, 원래 식욕보다 더욱 많은 음식을 먹게 되는 결과를 만들어 낸다. 다이어트 탄산음료도 인공 과당이 함유되어 있기 때문에 마찬가지로 식욕을 증가시키는데 건강한 스무디, 생과일 주스, 레몬이나 민트 잎이 들어간 물을 대신 마시는 것이 좋다.
4. 감정적으로 음식을 먹는 습관 : 기분이 좋지 않을 때 음식을 찾게 되는 습관을 가지고 있는지 유심히 체크해보자. 감정적 폭식은 기분을 더욱 좋게 만들어주지 않는다. 만약 화나거나 스트레스를 받을 때 음식을 섭취하는 습관이 있다면, 이는 곧바로 뱃살로 이어진다. 이러한 습관을 없애는 최고의 방법은 스트레스를 받았을 때 물을 마시거나 친구와 수다를 떨거나 산책을 하는 것이다. 먹는 것 이외의 활동을 즐기는 것이 좋다.
5. 밤늦게 음식을 먹는 습관 : 일반적으로 수면 시에는 약간의 지방을 태우지만 저녁 늦게 식사하여 장이 음식물로 가득 차 있을 때에는 이러한 과정이 효율적으로 이루어지지 않는다. 밤  늦게 음식물을 섭취하면, 뱃살이 생길 뿐만 아니라 가득 찬 위장 때문에 역류성 식도염이나 소화 장애에 시달리게 될 수 있다. 똑바로 누워 있을 때에는 중력으로 인해서 제대로 된 소화가 진행되지 않기 때문. 따라서 늦은 밤에는 소량의 음식만을 섭취할 수 있도록 하고 적어도 3시간이 지난 후에 수면을 취하는 것이 좋다.

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기사입력: 2018/06/28 [22:45]  최종편집: ⓒ 의왕뉴스
 
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