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“다이어트에 대해 말하다”
살 빼는 것은 결국 심리 싸움…지금이 다이어트의 적기!
 
박미나 기자   기사입력  2018/05/20 [23:05]

미루면 못 빼는 살과의 전쟁, 반드시 지켜야 할 것들!


다이어트 어렵다. 많은 사람들이 운동하고, 단식하고, 약 사먹고, 시술받고 하면서도 실패하는 것이 살 빼기다. 우리는 수많은 다이어트 사례를 접한다. 그들의 방법은 때로는 성공하기도 했고 때로는 실패하기도 했다. 물론 결론적으로는 모두 실패하기 쉽다. 장기적으로 봤을 때 말이다. 그들은 어느 순간 마음과 몸이 원상복귀 되어 다시 다이어트를 기도하는 상태가 되어 간다. 사람들은 왜 살을 빼려고 할까? 건강상, 미용상, 자존감을 위해 등등. 이유야 많을 것이다. 심지어 결혼하기 위해, 사업에 성공하기 위해 등등 다소 비즈니스적인 목적을 가지는 경우도 있다. 왜라는 물음의 ‘Why’는 항상 중요하다. 동기부여가 되기 때문이다. 동기가 약하면 의지도 약해지고 그러면 실패 확률이 높아질 수밖에 없다. 다이어트 노하우를 나에게 적용시킬 때, 여러 가지 방법을 동원해 보는 것이 좋다. 누군가의 다이어트 비법이 내게 꼭 적용되리란 착각은 하지 말자. 여러 가지 방법을 시도해 보자. 그리고 올 여름에는 기필코 민소매에 할랑거리는 원피스를 입고 굴욕 없는 몸매로 해변을 거닐어 보자. 지금부터 시작해야 한다.                 

▲     © 의왕뉴스 편집실

 

  다이어트의 이유를 분명히 하자!

이유는 단순, 명확해야 한다. 건강을 위해서, 예뻐 보이려고 등등 추상적인 이유는 아무 도움도 안 된다. 그런 이유들을 가지고 다이어트를 하다 보면 작은 유혹에도 쉽게 포기하기 쉽다. 며칠 적게 먹다가 맛있는 간식에, 과 회식에 순간적으로 포기하기 쉽다. 이유는 길 필요도 없다. 물론 이유는 억지로 만들면 안 된다. 정말 자신에게 절실하고 꼭 해보고 싶은 것이어야만 한다. 그래야 유혹을 이겨내고 견딜 수 있다.

 

 목표를 반드시 명확하게 수치로 세운다!

이유가 분명하게 세워졌으면 구체적인 수치로 목표를 세운다. 물론 측정이 가능해야 한다. 가장 좋은 것은 몸무게다. 누구나 집에 체중계는 있기 때문이다. 감량체중을 분명히 정하고 매시간 무언가를 먹을 때마다 그것을 되새긴다. 예를 들어 남자의 경우 70kg이라면, 아침, 점심, 저녁 혹은 간식, 회식 등 무언가 입에 넣을 때마다 이 숫자를 되새긴다. 식욕 억제에 매우 도움이 된다. 또한 매일매일 같은 시간에 몸무게를 잰다. 내 경우에는 아침에 일어나서 바로 잰다. 무조건 재야한다. 이는 (감량의 경우) 성취감으로 이어질 수도 있고 (증량의 경우) 반성으로 이어질 수도 있다. 암튼 여러 가지로 도움이 된다. 그것을 매일 기록한다. 체중 기록 무료 어플을 깔고 활용하면 더욱 좋다. 돈을 좀 쓴다면 구체적인 수치를 얻을 수 있는 기계도 있다. 인바디라는 기계다. 체중, 근육량, 체지방량 등등이 측정된다. 블루투스와 연결되기 때문에 그냥 재기만 하면 어플에 저장되며 여러 측정 결과를 알려줘서 도움이 된다.

        

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기간을 한정하지 마라!

긴 시간 계획적으로 살을 빼야 한다. 한 달안에 10kg, 이런 식으로 감량하면 몸에 무리가 오기 쉽다. 천천히 느긋한 마음으로 살을 뺀다. 매일 같은 시간 체중을 재면서 유지 혹은 서서히 감량되는 내 몸을 느낀다. 몸을 적응시켜 가는 것이다. 빨리 살을 빼면 몸이 다시 원상태로 복구하려는 힘이 강해진다. 그것을 견뎌낼 수 없다. 3일 굶고 3kg 빼면 배가 고파서 견딜 수 없다. 하루 만에 원상복구도 가능하다. 하지만 30일 동안 3kg을 천천히 빼면 배고픔이 긴 시간 나눠지기 때문에 견딜 수 있다. 하루 많이 먹는다고 다시 원상복구 되지도 않는다. 최대한 긴 시간 여유를 가지고 빼야 한다. 다만 일주일 정도의 가이드라인은 잡아놓으면 좋다. 예를 들어 현재 79kg이라면 이번 주에는 78kg 대로 내려가야 하겠다는 정도다. 그런 가이드라인은 스스로를 채찍질하는 기분 좋은 동기부여가 된다. 혹여 조금 많이 먹은 날이 있다면 다음날 먹는 것을 줄이게 된다. 급할 필요 없다. 오늘까지도 이 몸으로 잘만 살았는데 며칠 내에 살을 빼야 할 이유는 하등 없다.

            

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식사는 규칙적으로 한다!

세 끼를 꼬박꼬박 먹으라는 이야기가 아니다. 사람들은 저마다 식습관이 다르다. 자기에게 편하고 맞는 식사를 하라는 이야기다. 다이어트만 시작하면 남들 하라는 대로 혹은 추천식단 만들어 자기 몸에 안 맞게 억지로 하는 사라들이 많다. 백이면 백 실패한다. 자기가 편해야 오래 할 수 있다. 며칠은 그렇게 먹어도 한 두 달 이어질 수 없다. 자기 상황에 맞게 해야 한다. 하지만 잊지 말아야 하는 것은, 기존에 있는 영양분을 모두 소화하고 부족한 에너지 보충을 위해 여분의 지방을 태워야 살이 빠진다는 사실이다. 꼬르륵 소리 배에서 한 번도 안 나고 빠지는 살은 없다. 나름의 규칙을 정해놓고 버텨야 한다. 조금만 참으면 내일 아침 체중계의 수치가 달라지고 기분 좋은 출근을 할 수 있다. 정말 참기 힘들면 아침에는 요플레 1개, 저녁에는 단백질 쉐이크를 우유에 한 잔 타 먹자. 다만 그것도 최소한이다. 다이어트는 사회생활에 지장이 있을 정도로 하면 안 된다. 저녁에 술도 먹고 안주를 먹게 된다 하더라도 다이어트는 스스로 조절하면 된다. 회사에서 중간에 피자를 먹었다면 저녁은 더 간단하게 먹으면 된다. 어제 회식을 했다면 오늘은 기본 량의 반만 먹으면 된다. 동네방네 다이어트하는 거 소문낼 필요 없다. 조용히 스스로 절제 있게 해야 남들이 보는 시각도 좋아진다.

          

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운동은 반드시 해야 한다!

살 빼는 가장 좋은 방법은 근육량은 늘이고, 체지방을 줄이면서 체중을 감량하는 것이다. 일명 다이어트의 선순환 구조이다. 그렇게 해야만 요요가 오지 않는다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 늘어난다. 따라서 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 된다. 근육량이 줄어들면 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 된다. 빠른 감량으로 성공한 사람들이 요요가 금방 오는 것은 근육량이 줄어들었기 때문이다. 물론 다이어트 5kg 넘게 하면서 근육이 안 빠지길 바라는 것은 무리다. 그건 단백질 쉐이크만 먹으며 하루 2~3시간 근육 운동해야 가능할 것이다. 근육량을 최대한 덜 빼고 대신 지방을 최대한 많이 태워야 하기 때문에 따라서 운동을 해야 한다. 방 안에서 쫄쫄 굶으며 TV 보면서 살 빼는 것은 당장은 가능할지 몰라도 장기간 보면 실패할 가능성이 높다. 적게 먹어 힘들더라도 몸을 움직이고 걸어야 한다. 저녁 7시~8시 동네 근처 운동장에 가보면 놀랄 것이다. 많은 사람들이 저마다의 이유로 걷고 운동한다. 다이어트의 완성은 ‘식단+운동’이다. 둘이 균형 잡힌 형태로 이루어져야 성공할 수 있는 것이 다이어트다. 반드시 다이어트하는 이유를 분명하게 정하고 구체적인 수치를 정해 목표를 세우자. 규칙적인 식사를 하고 운동을 하면서 천천히 살을 빼다 보면 그 목표를 이루게 될 것이다. 다이어트 식품, 운동, 약품 등등. 우리 주위를 떠도는 여러 가지 광고들이 있다. 마치 지름길인 것처럼 우리의 귀에 속삭인다. 얼른 구매하라고. 하지만 기본이 가장 중요하다. 자신만의 이유, 목표, 방법을 찾아야 한다. 남이 좋다는 것은 결국 남에게만 좋을 뿐이다. 나에게 좋은 것은 결국 내 안에 있고 나만 알고 있다. 그것을 찾아서 천천히 전진해 나가는 것, 그것이 다이어트 성공의 지름길이다.

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Tip1
체중 감량을 느리게 만드는 치명적인 실수 6가지!
체중 감량을 위해 식단 조절에 신경을 쓰고, 매일 운동을 하는 등의 많은 노력을 기울여도 원하는 목표 체중에 도달하기 힘들다면, 몇 가지 사항을 확인해볼 필요가 있다. 다이어트 중간에 지쳐서 포기하거나 체중 감량 뒤 원래 체중으로 돌아오지 않으려면, 다이어트를 하는 사람들이 흔히 저지를 수 있는 치명적인 실수를 주의해야 한다.

1. 체중 감량을 위해 잠을 줄이는 행동   새로운 식이요법과 운동 계획을 실행하는 데에는 종종 더 많은 시간과 노력이 요구된다. 그리고 계획대로 실행하기 위해서는 잠자는 시간을 줄여야 할 필요가 있을 수도 있다. 하지만 허기를 일으키는 호르몬은 수면을 취할 때 균형을 이루게 되며 손상된 근육은 수면 중에 회복이 된다. 잠이 부족하면, 충동 조절이 더욱 어려워지기 때문에 식욕을 억제하지 못하고 유혹에 더욱 쉽게 넘어가게 된다.

2. 올바르지 못한 섭취하는 행동   동일한 칼로리의 음식을 섭취한다 하더라도, 음식의 종류에 따라서 체중의 변화에 미치는 영향은 다를 수 있다. 500칼로리의 건강한 음식과 500칼로리의 설탕이 많이 포함된 음식은 많은 차이가 있다. 칼로리가 같다고 해서 같은 방식으로 몸에서 작용하지는 않기 때문이다.

3. 매일 같은 운동량을 반복하는 행동   다이어트를 위해 어떤 운동이라도 하는 것이 운동을 하지 않는 것보다는 좋은 방법이다. 그러나 시간이 지남에 따라 몸은 자신이 하고 있는 운동에 적응하게 된다. 운동에 적응하게 되면 될수록, 더 적은 칼로리가 소비되는데 예를 들어 처음에는 10분 자전거 타기로도 무게를 감량할 수 있지만 이후에는 같은 운동량을 반복해도 처음 무게만큼 감량이 되지 않는다.

4. 음식을 갑자기 끊는 행동   체중을 감량하기 위해서 특정 식품에 알러지 반응이 없음에도 불구하고 유제품이나 빵, 파스타, 국수 등 글루텐이 들어간 식품을 갑자기 끊는 것은 체중 감량 목표에 혼란을 일으킬 수 있다. 특정 음식을 제한함으로써 음식에 대한 욕구가 더욱 높아질 수 있으며 참다가 나중에 식욕이 폭발해서 음식을 먹게 될 수 있다. 또한 음식의 실제 맛보다도 훨씬 강한 맛을 느끼게 될 수도 있는데 먹기 힘들어진 음식에 대해서 환상이 생기고 흥분하게 될 가능성도 높아진다.

5. 배고픔을 무시하는 행동   다른 사람의 규칙에 자신을 맞춰서 먹는 양을 통제하려고 노력하면 스스로의 허기 신호를 무시하게 되기 때문에 만족스러운 식사를 하거나 포만감이 오래 지속되는 식사를 할 수 없다. 얼마나 많은 양을 먹는지에 대한 선입견을 가지는 것보다 중요한 것은 만족스러운 식사를 하는 것이다. 자신에 맞는 음식과 식사량을 설정하고, 유연하게 대처하는 것이 좋다.

6. 운동을 구실로 더 많이 먹는 행동   일부 사람들은 운동을 통해 자신이 소모한 칼로리에 대해 과대평가하는 경향이 있는데 칼로리를 태우고 난 후, 그 핑계로 무언가를 더 먹는다면 운동을 통해 얻어지는 효과는 없게 된다. 그리고 체중 증가로 이어질 가능성이 있는 음식을 선택하게 되면 칼로리는 금방 다시 회복된다. 예를 들어 피자를 조금 먹는 것을 정당화하기 위해서 열심히 운동을 하는 경우, 운동으로 제거한 칼로리보다 실제로 섭취하게 될 칼로리가 더욱 높아질 확률이 크다.

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Tip2
▶ 오늘부터 살 빠지는 다이어트 방법 6가지
사소한 생활 습관의 변화가 다이어트를 성공으로 이끄는 지름길이 될 수 있다. 평소 중요하게 생각하지 않았던 사소한 습관들이 다이어트를 방해하고 체중을 늘리는 의외의 원인으로 작용할 수 있다. 따라서 다이어트를 내일로 미루지 않고 지금부터 시작하기 위해서는 몇 가지 행동에 주의를 기울일 필요가 있다.

1. 근력 운동 시작하기   최소 1주일에 4일 정도는 근력 운동이 필요하다. 푸시업, 플랭크, 런지, 스쿼트 등의 운동을 꾸준하게 진행하면 근육량을 늘릴 수 있다. 근육을 많이 가지면 가질수록 신진대사는 활발해지며 운동을 하지 않는 시간에도 칼로리를 소모할 수 있기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 운동할 시간이 없을 정도로 바쁘다면 집에서 하루 10분 정도라도 꾸준하게 맨몸 운동을 하는 것이 좋다.

2. 칼로리 마시지 않기   체중 감량을 실패하게 만드는 가장 큰 원인 중 하나는 청량음료를 마시거나 당분이 많은 주스를 마시거나 저녁 시간에 술을 마신다거나 하는 등의 칼로리 음료를 먹는 것이다. 이러한 음료 대신에 물을 자주 마시도록 하고, 레몬, 라임, 민트 등을 물에 넣어서 향과 맛을 더하고 디톡스 효과를 보는 것도 좋은 방법이다.

3. 나트륨 섭취 줄이기   너무 많은 나트륨 섭취는 혈압에 영향을 미치고, 장기와 조직에 손상을 입히며 복부 팽만감의 원인이 된다. WHO 기준 하루 2,000mg의 나트륨 섭취 권장량을 넘기지 않도록 하고 나트륨이 많은 정제 식품을 가급적이면 지양하자. 빵이나 드레싱 소스를 구입할 때에는 성분 표기를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋다. 그리고 음식에 간을 할 때에는 소금 대신 마늘이나 허브를 사용하는 것도 좋은 방법이다.

4. 충분한 수면 유지하기   다이어트에 가장 효과적인 방법이면서 간단한 방법은 충분한 수면 시간을 유지하는 것이다. 수면이 부족하게 되면, 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 깨지기 때문에 더욱 많은 음식을 섭취하게 되고 운동을 위한 에너지도 거의 남아 있지 않게 된다. 따라서 하루 7~8시간의 수면을 취할 수 있도록 해야 한다.

5. 접시 크기 줄이기   샐러드를 먹을 때 큰 접시를 사용하는 것은 다이어트에 문제가 되지 않지만 치킨이나 아이스크림, 과자 등을 큰 접시에 먹는다면 더욱 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 접시 크기를 줄이는 것은 심리적으로 다이어트에 상당히 효과적인 방법이기 때문에 작은 접시에 음식을 가득 채워서 먹으면, 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

6. 부정적인 결과 상상하기   입은 한 번 즐겁지만 몸은 영원히 고통 받을 수 있다. 식탐을 없애는 가장 좋은 방법은 음식을 먹음으로써 나타나는 부정적인 결과를 상상하는 것이다. 부정적인 것에 초점을 두는 뇌의 영역은 의지를 담당하는 곳이기도 하기 때문에 식탐을 없애는 데 도움을 받을 수 있다.

 

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Tip3
운동하지 않고 빼는 6가지 다이어트 비법
1. 최대 하루에 3KG씩 빠지는 밀리터리 다이어트   미국 군인들이 신체검사를 앞두고 급하게 체중을 감량할 때 애용하는 다이어트 프로그램. 3일 동안 정해진 식단을 지키면서 충분한 물을 섭취하면 체내 화학반응으로 단기간에 살이 빠진다. 외신 보도에 따르면 운동을 병행할 경우 하루 3kg 감량도 가능하다는 의견도 있다. 식단에 커피가 포함돼 카페인 없이 하루도 못 사는 사람들에게 적합하며, 식사량이 절대적으로 적기 때문에 3일 도전 후엔 간헐적으로 시도하는 것이 안전하다.

2. 1년 반만에 42kg을 뺀, 칼 라거펠트의  다이어트   수년 전, 디올 옴므 수트를 입기 위해 칼 라거펠트가 시도한 체중 감량법. 샤넬 2017 S/S 쇼에서 그의 더욱 슬림한 모습이 공개되며 다시 주목받고 있다. 2주간 하루 열량을 900kcal, 3주 차엔 1200kcal, 4주 차엔 1600kcal로 칼로리를 제한하는 4주 프로그램이다. 매일 아침 일어나자 공복에 생수를 마시고, 육류보다는 생선을 위주로 섭취하며 매끼 식단에 신선한 채소를 포함한다. 식사할 때 신문이나 TV를 보지 않고 식사에만 집중하는 것이 포인트. 실제로 칼 라거펠트는 이 다이어트로 18개월 동안 무려 42kg를 감량했다.

3. 물만 바꿔도 빠지는 레몬 워터 다이어트   레몬즙에 노니 시럽과 페퍼를 넣어 밥 대신 먹는 레몬 디톡스와는 개념이 다르다. 하루 종일 물 대신 레몬을 우린 레몬 워터를 마시면 된다. 레몬 워터는 가용성 식이섬유가 풍부한 펙틴을 함유해 포만감을 주며 과식을 방지한다. 또 이뇨 작용을 촉진해 자주 마시면 체내의 독소 배출을 도와 피부 톤이 한결 맑아진다. 아침에 일어나자마자 따뜻한 레몬 워터를 마시면 독소 배출에 더욱 효과적이다.

4. 지방을 빼주는 파인애플 식초 다이어트   파인애플에 들어 있는 브로멜린이라는 단백질 효소 성분은 소화 흡수를 돕고 지방 축적을 억제한다. 이를 식초로 만들어 마시는 방법으로 만드는 법도 간단하다. 먼저, 파인애플, 식초, 설탕을 1:1:1로 준비한다. 끓는 물에 소독한 유리병에 식초와 설탕을 섞어 녹인 후 파인애플을 넣는다. 이것을 냉장고에 2주간 숙성시키면 완성되는데, 물에 희석해 공복에 마셔야 한다. 시중에서 파는 화학 식초에는 효소가 거의 없으므로 유기농 발효 식초를 사용하는 것이 좋다.

5. 킴 카다시안의 벼락치기 몸매 관리법,  HCG 호르몬 다이어트   할리우드의 다이어트 퀸, 킴 카다시안의 벼락치기 다이어트법으로, 미국에서는 이미 대중화된 시술이다. 23~40일 동안 임신한 여성의 몸에서 분비되는 융모성성샘자극호르몬(HCG, Human Chorionic Gonadotropin)을 인위적으로 주입해 칼로리 소모를 촉진하고 몸속 묵은 지방을 태우는 것이 원리. 하루 500kcal만 섭취해야 하고, 스스로 호르몬 주사를 놓아야 하는 부담이 있지만 한번 효과를 본 사람은 일정한 간격을 두고 다시 시도할 정도로 인기 있는 다이어트법이다.

6. 탄수화물 대신 지방을, LCHF 다이어트   LCHF(Low Carb High Fat) 다이어트는 최근 유행하는 저탄수화물 고지방 다이어트와 같은 개념이다. 국내에선 ‘지방의 누명’을 다룬 프로그램이 방영되면서 신드롬을 일으켰고, ‘버터 다이어트’ 또는 ‘삼결살 다이어트’로 불린다. 한 끼 식사에 지방을 70~75%, 단백질은 20~25%, 탄수화물은 5~10% 섭취하도록 권장하는데, 이때 지방은 유기농 버터와 양질의 불포화 지방을 뜻한다. 마가린 등 트랜스 지방은 제외된다는 얘기. 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이면 폭식이나 요요현상을 유발할 수 있으니 매끼 최소 5~10%는 탄수화물로 채우길 권한다.

 

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Tip4
초대박 다이어트 비법, 핑거루트 다이어트
뮤지컬 배우 홍지민 씨가 100일 만에 29kg 감량에 성공해 화제가 되고 있다. 그녀는 체중감량 비법으로 시속 5.5km 속도로 러닝머신 30분 이상 걷기와 금주, 칼로리 계산해서 먹기, 아침과 점심 식사량 줄이기, 오이·당근·브로콜리·가지 등 채소로만 구성된 자신만의 저칼로리 도시락을 내세웠다. 그중에서도 그녀가 즐겼다는 핑거루트는 식품의약품안전처로부터 체지방 감소 등의 기능성을 인정받았다는 사실이 더해지면서 다이어트 식품으로 급부상하고 있다.

▶ 핑거루트의 다이어트 효과 등은 ‘판두라틴’ 성분이 핵심

핑거루트(finger root)는 뿌리 모양이 손가락을 닮았다고 해서 붙여진 이름으로, 정확한 학명은 보에센베르기아 판두라타(Boesenbergia pandurata)이다. 인도네시아 열대 우림 지역에서 자생하는 생강과 식물로 약간 쌉싸름한 맛이 나며, 각종 비타민과 미네랄 - 나트륨, 칼륨, 철, 비타민 C, 섬유질, 플라보노이드 등 영양이 풍부하다. 민간요법으로 감기, 관절염, 근육통 등에 사용하며, 피클이나 카레 등에 향신료로 곁들여 먹기도 한다. 핑거루트의 다이어트 효과는 판두라틴(panduratin) 성분에 있다. 판두라틴은 세포와 조직 구조를 유지하는 데 필수적인 AMPK(AMP-activated kinase) 단백질 효소를 활성화시킨다. AMPK가 활성화되면 지방을 분해하고 지방 생성을 억제하는 효과가 커진다. 그 외에 혈당 강하나 노화 억제 효과도 있으며, 대장암 세포의 비정상적인 구조를 정상화한다는 연구결과도 있어 학계에서는 AMPK 활성화가 일부 암의 치료나 예방에 도움이 될 것으로 보기도 한다. 지방이 쌓이면 지방세포에서 염증 유발 물질이 나오면서 지방이 단단해져 셀룰라이트가 만들어지는데, 판두라틴은 염증 유발 인자들의 활성도를 낮춰 셀룰라이트 예방에도 도움이 된다. 아울러 비만 자체는 물론 비만에 의한 염증성 질환 예방·관리에도 좋다. 체중감량은 자칫 피부노화를 가져오기도 하는데, 핑거루트는 다이어트와 피부건강을 모두 챙기는 효과를 낸다. 식약처로부터 체지방 감소뿐만 아니라 피부 보습과 자외선에 의해 손상된 피부 건강 개선 등의 기능성을 인정받았기 때문이다. 핑거루트 성분이 피부 속 진피층을 구성하는 섬유아세포에 작용하여 피부 탄력을 유지하는 콜라겐의 합성 물질은 증가시키고, 콜라겐 분해 효소는 억제해 피부건강에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 이 밖에도 핑거루트는 헬리코박터 파일로리균 감염 예방, 뮤탄스균 억제로 충치 예방, 감기나 장염 등에 항염 작용, 염증 조절을 통한 근육통 및 관절통 등 통증 완화, 식품 알레르기 증상 완화, 항암작용, 성욕증진 등의 효과가 있는 것으로 소개되고 있다.

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기사입력: 2018/05/20 [23:05]  최종편집: ⓒ 의왕뉴스
 
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