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“비타민, 내 몸의 가장 중요한 영양소다!”
비타민 결핍, 면역력 저하 및 신체 기능 저하의 주 원인!
 
김승주 기자   기사입력  2017/12/14 [11:56]
▲     © 의왕뉴스 편집실


노년층 중에는 식사만 잘 먹으면 건강에 별 문제가 안 생긴다고 자신하는 사람들이 많다. 그런데 식사를 통해서는 충분하게 영양성분을 채우기가 충분치 않다. 실제로 지난 2015년 질병관리본부가 노인 2876명을 대상으로 조사했더니 노인 6명 중 1명은 ‘영양 섭취 부족’상태였다. 65세 이상에서 1일 권장 열량 섭취량(남성 2000㎉, 여성 1600㎉)을 채우는 이들은 25%에 불과했다. 나머지 75%는 권장 섭취량을 채우지 못했다. 열량 섭취뿐만 아니라 비타민과 미네랄 섭취도 부족한 상태다. 연구에 따르면 칼슘이 부족한 노인이 전체의 81%나 됐고 지방·단백질이 부족한 노인의 비율은 각각 70%, 30%였다. 비타민A·B·C와 철·인 등 미네랄의 섭취가 부족한 노인의 비율도 40% 정도였다. 우리나라 65세 이상 노년층의 비타민과 미네랄 섭취가 부족한 것으로 나타났다. 비타민과 미네랄 등을 충분하게 채우기 위해서는 채소와 과일 섭취를 늘려야 한다. 음식으로 보충이 어렵다면, 건강기능식품을 먹는 것도 방법이다. 노년층에만 해당되는 것이 아니다. 내 몸의 가장 중요한 영양소로 꼽을 수 있는 비타민, 다양한 정보를 통해 비타민을 보충하는 현명한 ‘건강인’이 되어보자.                               

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비타민과 미네랄이 부족하면 면역력 저하와 신체 기능 저하로 이어져 전립선 질환, 폐렴, 대상포진, 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 각막염 같은 질환에 노출되기 쉽게 만든다. 비타민 중에서도 비타민A는 여러 암의 발병 위험을 감소시키고 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 면역체계의 주요 세포인 t림프구 활성화와 백혈구 성장·분화에 필수적이다. 그리고 시력 유지와 신체 저항력 강화, 생체막 조직의 구조와 기능 조절에 영향을 미친다. 비타민A가 부족하면 안구건조증에 걸릴 위험이 증가하고 면역력이 저하돼 각종 감염 질환에 걸릴 위험이 증가한다. 최근엔 비타민A 결핍이 당뇨병의 원인이 될 수 있다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 한편, 비타민B는 식품 속 영양소를 에너지로 전환한다. 비타민B가 부족하면 아무리 좋은 음식을 먹어도, 체내에서 에너지로 쓰이지 못한다. 입과 혀에 쉽게 염증이 생기고, 무기력증이나 어깨 결림 등의 증상이 나타난다. 최근엔 비타민B 중에서 비타민B1·B12가 부족하면, 뇌세포가 쉽게 손상돼 기억력과 인지능력이 떨어진다는 연구결과도 발표됐다. 또한 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D가 부족하면, 골절 위험을 높인다. 또한 칼슘은 60세가 넘으면, 흡수율이 떨어져서 칼슘 흡수율이 젊은 성인의 3분의 1밖에 안 된다. 칼슘이 부족하면 골다공증에 걸리기 쉬워진다. 아울러 외상이나 감염, 혹은 수술과 같은 스트레스에 있는 경우 아연 결핍이 쉽게 일어날 수 있다. 특히, 아연이 결핍되면 상처 치료, 면역 기능, 맛, 후각 기능이 떨어진다.

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▶ 비타민이 우리 몸에 작용하는 기능은?

건강한 삶을 위해서는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 필요하다. 비타민A, B, B6, 비타민C, D, E, K, 아연영양제, 미네랄, 베타카로틴, 레티놀 등 다양한 영양소를 섭취하는 것은 건강한 장수를 원하는 현대인에게 필수요소가 되고 있다. 지용성비타민인 비타민A는 성장과 발달, 생식, 상피세포의 분화, 세포 분열, 정상적인 면역반응에 중요한 역할을 한다. 비타민A가 부족하면 야맹증이나 안구건조증이 나타날 수 있다. 비타민D는 칼슘 대사를 조절해 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포 증식 및 분화조절에 관여하는데, 부족하면 구루병, 골연화증, 골다공증 위험이 높아지고 심혈관계, 당뇨병 등의 만성질환의 발병위험이 증가한다. 비타민 E가 부족하면 근육이나 신경의 공조가 제대로 일어나지 않고, 골격근증, 색소침착 망막증 등이 나타날 수 있다. 비타민K는 혈액응고와 골 대사에 관련된 단백질을 활성화시킨다. 하버드 의대 연구팀이 남성 1만 4600명을 조사한 결과 비타민 복용자는 비복용자에 비해 발생률이 8%가량 낮았으며, 대사증후군에도 도움을 주는 것으로 나타났다.

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▶ 음식으로 채우고, 건강기능식품으로 보충할 것!

누구나 밥뿐만 아니라 과일과 채소를 골고루 섭취해서 비타민과 미네랄이 부족하지 않도록 해야 한다. 식사를 할 때는 육류와 생선, 콩 등을 골고루 먹고 유제품과 과일을 매일 챙겨 먹는 게 좋다. 그리고 나이가 들면 미각 기능이 떨어지면서 음식을 짜게 먹게 되기 쉽기 때문에 음식을 할 때 소금이나 간장을 조금만 넣고 한다. 만약 음식으로 비타민과 미네랄을 채우기가 어렵다면, 건강기능식품을 꾸준히 챙겨먹는 것도 도움이 된다. 비타민과 미네랄은 서로 흡수와 활성에 도움을 주는 특징이 있어서, 비타민과 미네랄이 함께 든 건강기능식품을 먹는 것이 좋다.

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▶ 겨울철 피부질환은 피부 속을 다스리는 것부터…

겨울철 춥고 건조한 날씨는 피부의 적이다. 이 시기엔 에센스나 세럼, 앰플 등의 기초 화장품을 꼼꼼히 발라 피부 겉을 관리하는 것도 중요하지만, 피부 건강에 필요한 영양소를 섭취해 피부 속을 다스리는 데도 각별히 신경 써야 한다. 비타민C는 건강한 피부를 만드는 데 탁월한 효능을 보이는 대표적인 ‘피부미용 영양소’다. 비타민C는 피부 탄력의 핵심 성분인 콜라겐과 엘라스틴을 생성하고 보호한다. 또한 기미와 주근깨, 잡티의 원흉인 멜라닌 색소의 과다한 생성을 막고 피부 장력과 저항력은 강화해 맑고 튼튼한 피부를 만드는 데도 도움이 된다. 비타민C가 결핍되면 콜라겐 합성이 감소해 피부조직의 결합력이 떨어지는데, 이는 곧 피부 탄력 저하로 이어진다. 더불어 과도하게 생성된 멜라닌 색소 때문에 기미, 검버섯 등의 색소 질환이 나타날 수 있다. 모세혈관이 쉽게 파열돼 피부, 점막에 출혈이 생기거나 상처 회복 지연이 발생하기도 한다. 맑고 탱탱한 피부에 필수적인 비타민C는 체내에서 생성되지 않아 먹어서 보충해야 한다. 비타민C 원료를 함유한 화장품을 바르는 것도 도움이 되지만, 피부로 흡수할 수 있는 비타민의 양이 한정돼 있으므로 별도의 영양제를 챙기는 것이 효과적이다. 비타민C 영양제는 시중에 다양하게 출시돼 있다. 그 가운데 안심하고 먹을 수 있는 고품질의 비타민C 영양제를 고르려면 원료의 출처와 화학부형제 유무를 체크해보는 것이 좋다. 아세로라 등에서 추출한 자연 유래 비타민C는 효소, 조효소, 파이토케미컬 등 비타민의 활성을 보조하는 생리활성물질을 다량 함유하고 있다. 이들은 비타민C와 상호작용하여 생체이용률을 높이며 영양소가 체내에 보다 잘 흡수되도록 돕는다. 이러한 자연 유래 비타민C는 자연물에서 얻은 원료인 만큼 체내 안전성도 우수하다. 같은 자연 유래 비타민 영양제라도 화학부형제가 없으면 더 안심하고 먹을 수 있다. 화학부형제는 타블렛(알약)을 제조할 때 코팅제, 결착제, 고결방지제 등의 용도로 쓰는 첨가물이다. 이들은 원가를 낮추거나 생산성을 높이기 위해 사용될 뿐 인체에 이로운 물질이 아니므로 최대한 피하는 것이 현명하다.

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▶ 활성화비타민D에 주목하라!

매일 우울하고 피곤하다며 무심코 넘긴 증상들이 비타민D 부족 현상일 가능성이 크다. 최근 진행된 국민건강영양조사에 따르면 한국 여성의 90% 이상이 비타민 D 부족에 시달리는 것으로 밝혀졌다. 요즘 비타민 C, A를 제치고 비타민 D에 대한 얘기가 자주 들린다. 사실 우리 몸에 작용하는 비타민 D는 비타민 A, C와 같은 비타민이 아니다. 비타민은 음식물에서 얻는 유기물질인데, 비타민 D는 그것의 전단계 물질을 만들고 간, 신장을 거치며 활성비타민 D로 변화해야 비로소 제 기능을 발휘한다. 결국 우리 몸이 진짜 필요로 하는 것은 비타민 D가 아니라 활성비타민 D이고, 이는 갑상선호르몬, 성장호르몬 등에 가까운 역할을 하기 때문에 비타민 D 결핍이 지속되면 우울증, 비만부터 중년 여성의 경우 골다공증, 알츠하이머, 암 발병률까지 높아지는 것. 그러니 간단히 섭취할 수 있는 비타민류라고 해서 쉬이 넘기지 말고 내가 비타민 D 결핍은 아닌지 다시 한 번 생각해볼 만하다. 비타민 D를 우리 몸에 흡수할 수 있는 방법은 2가지다. 햇빛을 쬐는 것과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것. 하루 비타민D를 충전하는 방법을 숙지해 놓자.


1. 햇빛에 노출되자! : 하루 15분 햇빛을 충분이 쐬면 비타민 D 결핍을 걱정할 필요가 없다고 하지만, 이를 위한 전제 조건들은 현대인의 생활 패턴과 다소 거리가 있다. 자외선 차단제를 바르지 않을 것, 유리창, 선글라스, 긴 옷 등 자외선을 가리는 요소가 없을 것, 피부의 햇빛 방어막 역할을 하는 멜라닌 색소를 적게 가지고 있을 것(멜라닌 색소를 많이 가지고 있을수록 피부색이 어둡다) 등이다. 한국은 지리적 조건상 지면까지 도달되는 UVB 양이 적고 미세먼지가 많아 야외 활동이 자유롭지 못한 편. 그렇기 때문에 비타민 D 합성을 위해서 하루 중 일정 시간을 밖에서 보내라는 말은 억지에 가깝다. 기억해둘 것은 햇빛 아래 얼마나 있어야 하느냐이고, 부족한 시간은 다른 방법으로 보충하는 노력이 필요하다. 특히 자외선 차단제를 바르지 않고 일주일에 3번, 다음의 시간 동안 햇빛에 노출되어야 하니 좀 까다롭다.
2. 먹어서 흡수하자! : 현대인의 경우 매일 해가 있는 시간에 야외에서 운동을 하지 않는 이상 비타민 D가 풍부한 음식이나 제제를 추가로 섭취해야 한다. 게다가 체중이 많이 나가거나 50세 이상의 중년, 장 질환이 있거나 혹은 임신 중이라면 비타민 D의 필요량은 급격히 증가한다. 비타민 D가 풍부한 음식 연어, 고등어, 갈치와 같은 지방이 풍부한 생선과 치즈, 달걀, 망고, 햇빛에 말린 표고버섯 등에 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 D가 원활하게 합성되려면 마그네슘이 필수적이므로 푸른빛의 채소를 곁들이면 좋다. 영양제로 보충한다면 정제알, 캡슐, 물약, 젤캡 등 다양한 형태의 비타민 D 영양제의 생체이용률은 비슷하기 때문에 본인이 편한 방식을 선택하면 된다. 주의할 것은 비타민 A가 함께 섞인 보충제. 비타민 D와 A의 경우 1:10의 비율로 혼합되는 경우가 일반적인데, 비타민 D를 보충하기 위해 이를 과다 섭취하게 되면 비타민 A의 복용량이 기하급수적으로 늘어 메스꺼움, 구토, 현기증 등 급성 중독 증세를 일으킬 수 있다.

 

▶ 비타민D는 탈모에 효과가 좋다?!

비타민 D를 섭취하면 모발이 건강해질 가능성은 있다. 그러나 탈모치료 용도로는 한계가 있다. 비타민 D는 다양한 기능을 한다. 세포 분열과 증식, 칼슘 대사 촉진, 뼈 건강 유지, 항암 작용을 한다. 특히 면역력 증진 효과가 뛰어나다.  따라서 비타민 D 결핍은 만병의 근원이 될 수도 있다. 구체적으로 골다공증, 구루병, 당뇨, 암, 심혈관계 질환 위험이 높아진다. 항암 비타민, 면역 비타민으로 불리는 비타민 D와 모발 건강 유지는 연관성이 있다. 세포 분열과 증식을 촉진시키는 기능 덕분이다. 이는 두피를 건강하게 하고, 모발의 성장에 유리한 환경을 조성할 수 있다. 또 면역력 강화도 모발의 건강에 간접 도움이 될 수 있다. 모발의 생명력을 왕성하게 할 개연성이 있는 것이다. 모발 성장기에 비타민 D 수용체가 일정 역할을 하고, 비타민 D 활성형이 항암치료 탈모 예방에 도움이 된다. 그렇다고 비타민 D 섭취로 모발이 나는 것을 기대할 수는 없다. 최근 샌프란시스코 재향군인 의료센터와 하버드 의대 등의 공동 연구진은 비타민 D와 피부 수용체 활성화의 연관성을 확인했다. 모발 성장과 탈모에서 비타민D와 미세 수용체의 역할이 중요한 것을 발견했다. 비타민 D를 공급하면 모발에 긍정 효과가 있었다. 그러나 비타민 D를 투여해도 발모는 되지 않았다. 일부 연구에서 줄기세포 치료시 비타민 D를 활용한 새로운 모낭 생성 가능성도 제기했지만 현실화는 되지 않은 상태다. 또 햇볕을 오래 쬔 사람과 오랜 실내 생활로 태양빛을 적게 본 사람이나 모발에 의미 있는 차이는 없다. 이는 비타민 D의 모발 건강에 기여하는 정도가 의식할 정도가 아님을 시사한다.

 

▶ 비타민B2, 고를 땐 자연유래 비타민을 선택할 것!

수용성 비타민B군에 속하는 ‘비타민B2(리보플라빈)’는 지방 대사에 관여하는 영양소다. 섭취한 지방을 에너지로 전환시켜 비만을 막아주는 역할을 하며, 혈관에 쌓여 있던 중성 지질이나 콜레스테롤과 같은 지방 성분까지 에너지화해 혈관을 깨끗하게 만드는 데 기여한다. 비타민B2는 피부와 점막 건강을 위해서도 중요하다. 리보플라빈이 부족하면 피부가 거칠어지면서 지루성 피부염 등이 잘 나타나고 구내염과 구순염, 설염 등의 입병이 생긴다. 비타민B2는 녹황색 채소에 많이 함유돼 있으나 물에 잘 녹는 수용성 비타민이기 때문에 물을 사용하는 조리 과정을 거칠 경우 손실되기 쉽다. 또 나트륨에도 약해 요리 시 소금을 사용하면 거의 파괴된다. 따라서 효과적으로 비타민B2를 보충하려면 영양제를 이용하는 것이 좋은데, 영양제를 고를 땐 비타민B군이 모두 함유돼 있는지 먼저 살펴야 한다. 비타민B군에 속하는 8가지 영양소들은 체내에서 서로 상호작용하는 특성을 갖고 있어 함께 모여 있어야 제 효과를 발휘하기 때문이다. 특히 리보플라빈은 비타민B1과 비타민B3, 비타민B5, 비타민B6의 영향을 많이 받는다. 아울러 비타민B 영양제는 원료까지 체크하면 좀 더 품질 좋고 안전한 복합제제를 구입할 수 있다. 비타민B 보충제의 원료는 그 출처에 따라 합성과 자연 유래 비타민B로 나뉜다. 이중 합성 비타민B는 인공적인 화학 반응을 통해 천연 비타민B의 분자 구조만 그대로 따라 만든 것으로, 비타민의 흡수와 대사에 관여하는 생리활성물질 없어 생체 이용에 한계가 있다. 실제로 미국 화학협회는 “합성 분자가 천연비타민 분자보다 활동력이 떨어지고 그 움직임도 약하다는 사실은 약학 분야에서 이미 널리 알려져 있다”며 “합성물을 만드는 과정에서 원자의 수와 지름이 근본적으로 바뀐다”고 지적했다. 이에 따라 비타민 영양제를 고를 땐 자연 유래 비타민을 선택하는 것이 좋다. 자연 유래 비타민은 건조효모 등 자연물에서 추출한 원료로, 산소, 효소, 조효소, 미량 원소 등 각종 보조인자를 두루 갖추고 있다. 비타민과 보조인자가 결합된 복합체 형태로서 체내에서 활발히 작용하기 때문에 인체 친화적이며 생체이용률이 높다. 자연 유래 비타민제인지 여부는 제품 라벨의 ‘원재료명 및 함량’을 보면 쉽게 알 수 있다. ‘리보플라빈’, ‘비타민B2’처럼 영양 성분만 적힌 것이 아니라 ‘건조효모(비타민B2)’처럼 원료의 출처(건조효모)와 영양 성분(비타민B2)이 함께 표기돼 있으면 자연 유래 비타민이다.

 

▶ 들어는 봤나? 비타민K!

비타민K는 결핍이 드문 영양소 중 하나다. 하지만 만일 장 건강이 좋지 않다면, 때문에 종종 장염에 걸린다면 비타민K를 보충해줘야 하는 때다. 비타민K가 우리 몸에서 하는 일은 아주 많다. 비타민K는 혈액 응고와 뼈의 성장을 돕는 영양소다. 또한 골다공증과 심장 질환을 예방해준다.  비타민K에는 식물에서 추출한 필로퀴논과 생선기름이나 육류에서 발견되는 메타퀴논이 있다. 이 비타민은 장내 미생물에 의해 합성된다. 식품으로 섭취한 비타민K는 다른 지용성 비타민인 A·D·E와 마찬가지로 소장에서 흡수된다. 흡수율은 40∼80% 정도다. 비타민K가 부족하면 혈액 응고가 지연된다. 대체로 결핍은 드물다. 다만 장 질환이나 장내 세균 활동에 이상이 생길 경우 비타민K 결핍 현상이 나타났다. 특히 크론시병, 간 질환, 담도 질환뿐만 아니라 장염을 앓는 경우에도 비타민K 결핍 확률이 높다. 비타민 K는 식품으로 섭취할 적정량을 정하기는 어렵지만, 한국인 영양섭취기준에서는 남녀 성인 각각 75㎍, 65㎍을 충분섭취량으로 정하고 있다. 다음은 비타민K를 더 많이 섭취할 수 있는 방법이다.

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1. 더 많은 채소를 먹어라! : 녹색잎 채소는 비타민K의 훌륭한 공급원이다. 시금치, 케일과 같은 채소가 특히나 좋다. ‘채소의 왕’으로 불릴 만큼 영양소가 풍부한 케일은 비타민K의 보고다. 케일 반 컵에는 무려 550㎍의 비타민K가 들어있다. 잎채소에만 비타민K가 풍부한 것은 아니다. 브뤼셀 콩나물과 브로콜리도 충분히 비타민K를 공급받을 수 있다. 브로콜리 1/4컵에는 110~150㎍이 들어있다. 냉동 아스파라거스와 냉동 오크라를 먹는 것도 좋다. 양배추도 비타민K가 풍부한 식품이며, 장염에도 효과를 보인다. 삶은 양배추 100g에는 76㎍의 비타민K가 들어있다.
2. 사과 하나를 먹어라! : 과일에는 대부분은 비타민K가 풍부하지 않다. 하지만 일부 과일은 용하게도 비타민K를 가지고 있다. 작은 아오리 사과에는 60㎍의 비타민K가 들어있다. 블루베리 반컵에도 14㎍, 포도 반컵에도 11㎍의 비타민K가 들어있다.
3. 콩기름과 카놀라유! : 콩기름과 카놀라유에는 비타민K 중 하나인 필라퀴논이 풍부하다. 한 연구에선 두 그룹의 참가자를 대상으로 한 그룹에는 브로콜리, 다른 한 그룹에는 콩기름과 카놀라유 중 하나를 선택해 5일간 섭취하도록 했다. 그 결과 두 그룹 모두 비타민K가 권장량보다 5~6배나 늘어난 것으로 나타났다.
4. 일주일에 두 번 생선을 먹어라! : 연어와 같은 생선에도 비타민K가 들어있다. 미국심장협회에선 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹을 것을 권장하고 있다. 연어와 같은 생선은 혈압을 낮추고, 심장마비와 뇌졸중 예방에도 좋기 때문이다.

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▶ 비타민 채우는 슈퍼푸드는?

면역력 떨어지는 환절기에는 먹는 것, 바르는 것 무엇 하나 소홀할 수 없다. 항산화 효과가 뛰어나고 신진대사를 높여주는 비타민 B, 비타민 C가 들어간 슈퍼푸드를 식단에 추가할 것. 만들기 쉽고 먹기 쉬운 슈퍼푸드를 꼭 챙겨 먹자.
1. 피로 풀고 신체 면역력 높이는 ‘바나나’ : 비타민 B가 많이 함유된 바나나는 겨울 동안 떨어진 신체 면역력을 끌어올린다. 피로 유발 물질인 젖산을 분해해 체력을 끌어올리는 것. 피곤하거나 격한 운동을 할 때 바나나를 섭취하면 좋은 이유가 바로 이 때문. 또한 비타민 C와 단백질, 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴이 함유돼 피부 미백과 탄력에도 좋다.
2. 피부 미용에 특효인 비타민의 여왕 ‘브로콜리’ : 브로콜리는 레몬의 2배, 감자의 7배에 달하는 비타민 C를 함유해 비타민의 여왕이라 불린다. 또한 베타카로틴이 들어 있어 겨울 동안 탄력을 잃은 피부에 안티에이징 효과까지 낸다. 브로콜리에는 칼슘이 시금치의 4배가 함유돼 있는데, 칼슘은 피부 장벽을 강화하고 촉촉한 피부를 만드는 데도 도움이 돼 약해진 피부를 보양한다.
3. 신진대사를 활발하게 도와주는 최고의 견과류 ‘호두’ : 견과류는 [타임스]가 선정한 10대 슈퍼푸드. 그중에서도 항산화 성분이 가장 많이 들어간 호두를 최고의 견과류로 꼽는다. 호두에는 비타민 B뿐 아니라 비타민 A도 풍부하게 들어 있어 에너지를 공급한다. 우유보다 우수한 단백질을 가지고 있고 칼슘도 많이 함유해 신진대사가 떨어지는 봄에 꼭 먹어야 하는 견과류다.
4. 반 개만 먹어도 비타민 하루 섭취량 ‘자몽’ : 자몽은 반 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 정도로 비타민 C가 풍부한 것으로 유명하다. 면역력을 키우는 효과가 있어 감기 예방에도 좋고, 활성산소를 억제하는 기능을 해 노화도 예방한다. 또한 수분 함량이 90%에 달하는 과일이라 체내에 수분이 부족하거나 피부가 건조하고 푸석해지는 환절기에 섭취하면 굿. 지친 신체와 피부에 생기를 주는 과일이다.
5. 활성산소를 제거해 안티에이징 효과까지 주는 ‘토마토’ : “장수하고 싶다면 토마토를 먹어라”는 말이 있을 정도로 토마토는 대표적인 웰빙 푸드. 토마토에는 강력한 항산화 물질인 리코펜이 들어 있는데, 활성산소를 제거하는 효과가 탁월하다. 암이나 성인병을 예방하고 신체 노화를 늦춘다. 비타민 C 또한 많이 함유돼 잔주름을 예방하는 효과까지 있고, 혈액순환을 도와 신진대사를 왕성하게 해 건강한 컨디션을 유지해준다.
6. 강력한 항산화 효과로 신체 보호하는 ‘블루베리’ : 안토시아닌이 풍부하다고 알려진 퍼플 푸드 중 가장 대표적인 것이 바로 블루베리. 안토시아닌은 자외선과 유해 환경으로부터 신체를 보호하기 때문에 자외선이 갑자기 강해지는 봄에 꼭 필요한 영양소다. 블루베리는 같은 베리 계열 중에서도 특히 항산화 효과가 뛰어나기로 유명하고 비타민 C와 미네랄, 식이섬유가 많이 들어가 피부 미용에도 좋다.

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Tip
무너진 영양밸런스를 회복하는 식재료 Seven


1. 감기야 물럿거라! 면역력 높이는 ‘무’:  환절기엔 큰 일교차 탓에 면역력이 떨어지기 마련.요즘 같이 추운 날씨에 감기와 호흡기 계통 질환을 예방하는 무를 추천한다. 무는 풍부한 영양소를 함유해 소화촉진과 해독기능에 효과적인 재료로 손꼽히는데, 특히 엽산과 비타민 등은 면역력을 높이는 일등공신이다. 섭취할 때는 말린 무를 뜨거운 물에 우려 차로 먹는 것이 좋다. 무차는 열을 내리고 목감기의 통증 완화에 효과적이니 참고하자.
2. 아침잠은 그만, 기력 회복에 효과적인 ‘버섯’:  버섯은 어떤 음식과도 잘 어울리는 식재료로 각종 요리에 빠지지 않는다. 고단백 식품으로 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부해 면역 기능을 높이는 효능이 있으며, 생리활성 물질을 함유해 기력 회복에도 으뜸이다. 쉽게 접할 수 있는 재료라 자주 섭취하게 되지만, 건강 증진을 위해서라면 꾸준히 먹는 것이 중요하다. 말린 버섯에 꿀물을 살짝 곁들여 프라이팬에 노릇하게 볶은 후, 분쇄기에 갈아서 용기에 보관해두자. 하루에 2~3숟가락씩 떠먹거나 요리에 넣어 섭취하면 좋다.
3. 반짝반짝 피부 톤을 살려주는 ‘당근’:  당근에 풍부히 함유된 베타카로틴 성분은 피부 건강유지에 탁월해 팩으로 활용하거나 각종 방법으로 조리해 먹으면 좋다. 팩으로 사용할 때는 당근을 삶아 곱게 으깬 후 올리브유와 레몬즙을 섞어 얼굴에 올려두면 피부 톤이 환하게 개선되는 효과를 볼 수 있다. 조리법은 당근에 소금, 후추, 올리브유를 버무려 오븐에 구운 당근오일절임을 추천한다. 다른 음식과도 잘 어울려 곁들임 음식으로 손쉽게 먹을 수 있다.
4. 내 몸에 한가득, 비타민 충전시키는 ‘사과’:  우리 몸에 가장 유익한 영양소가 비타민이지만 매일 챙겨 먹지 못하는 영양소 또한 비타민이다. 다양하고 풍부한 비타민이 함유된 사과는 쉽게 접할 수 있는 과일임에도 꾸준히 먹는 것은 쉽지 않다. 사과를 활용한 그린 스무디 한 잔으로 비타민을 충전해보면 어떨까. 아침마다 케일이나 셀러리를 사과와 함께 갈아 마셔보자. 내 몸에 건강한 비타민이 가득 채워지는 게 느껴질 것이다.
5. 동안피부의 비결, 탄력 있는 피부를 만들어주는 ‘호박’:  호박은 칼슘, 비타민, 철분, 폴리페놀 등의 성분을 함유해 피부를 탄력 있게 만드는 데 효과적이다. 당근과 같은 베타카로틴 성분이 자외선 차단에 도움이 되며, 특히 부기 제거에 탁월해 피부미용과 다이어트 식품으로 제격이다. 늙은 호박은 속을 긁어내 호박죽이나 호박 수프를 만들어 먹고 단호박은 간단히 쪄내 건강 간식으로 활용하면 좋다.
6. 스트레스를 완화하는 ‘아보카도’:  아보카도는 불포화지방산인 리놀산을 풍부히 함유 해 스트레스에 지친 뇌를 완화하는 데 효과적이다. 또한, 다양한 비타민 B군을 함유해 피로 회복에도 도움이 된다. 부드러운 식감과 버터처럼 고소한 맛 덕분에 토스트에 쓱쓱 발라 먹어도 최고인 아보카도. 다이어트 중이라면 탄수화물 대신 단백질로 포만감을 느낄 수 있는 아보카도 비빔밥이나 각종 채소와 섞어 샐러드 해 먹는 것을 추천한다.
7. 다이어트에 부족한 밸런스를 맞춰주는 ‘슈퍼 곡물’:  다이어트 중이라면 필수 영양소를 꼬박꼬박 섭취하기 어렵다. 하지만 필수 영양소가 한 가지라도 결핍 되거나 영양 불균형이 일어나면 다이어트 효과를 기대하기 힘들 뿐만 아니라 다이어트 이후 요요현상이 나타날 수 있다. 쉽고 간편하게, 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있는 슈퍼 곡물을 추천한다. 그중에서도 칼로리 낮고 영양가 높은 치아시드, 햄프시드, 귀리, 렌틸콩 등이 다이어트 효과에 좋다. 건조한 것을 그대로 먹거나 삶아서 먹으면 된다.

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기사입력: 2017/12/14 [11:56]  최종편집: ⓒ 의왕뉴스
 
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